饮食对人的健康很重要，对于一顿饭吃多少这个问题，我们可能觉得不好掌握，既怕热量超标，又担心营养不良，一顿饭也要吃得小心翼翼。100大卡热量是多少？100克蛋白质又是多少？不用再看营养书上冷冰冰的数字了。

用你的“手”计算该吃多少食物

下回别人还在查资料看该吃多少的时候，你已经吃上饭了！

如何只用手计算食物量：简单说就是： “单手捧”、“双手捧”、“一掌”、“一指”是指食物的分量，不同种类的食物适用不同的量词。比“克”更直观，比“适量”更精确。

▲ 手指微曲，填满手心是“单手捧”

▲ 双手并拢手指微曲，填满两手空间的是“双手捧”

▲ 手指伸直，铺满手掌的是“一掌”

▲ 和大拇指大小差不多的是“一指”

根据《中国居民膳食指南》，每个人每天需要摄入的食物主要包括：谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶以及坚果和食用油。可以把它们粗略地分为：主食、蔬菜、肉、坚果。用手计算，轻松就能算出每餐应该吃多少这些东西。

主食：

主食为身体提供了活动所需的大部分热量。可是想要减肥，首先得控制热量的摄取，主食是首要的控制目标。伸出手掌，轻握成一个小碗的形状。女生一顿饭吃一“单手捧”的主食（生米）就够了，男生则需要两“单手捧”的分量。

蔬菜：

蔬菜是每顿饭不可缺少的主角之一。它的维生素含量高、热量低，而且蔬菜中含有丰富的膳食纤维，可以起到帮助肠道蠕动、增加饱腹感的作用。

叶子状的、根茎状的，蔬菜有各种形状，但预估蔬菜的分量只要一种方法。每一“双手捧”的蔬菜大约是100克，根据《中国居民膳食指南》，每人每天应该吃300-500克蔬菜，也就是每餐1-1.5个“双手捧”。

肉：

就算减肥的时候也不能不吃肉。肉类是人体蛋白质的一大来源，肉吃得太少，容易造成人体缺乏维生素B12，导致头晕、记忆力下降。吃适量的肉，很重要。

一片厚度和手掌差不多、大小和掌心一样大的肉约为50克。为了保证营养充足，每天应该摄入40-75克的畜禽肉类，用手估计分量就是：一掌到一掌半的肉。具体的量根据每个人情况的不同而定。

坚果：

很多胖友在减肥时都“谈油色变”，恨不得清水煮一切食材。坚果也被他们认为是含油量高的不健康食物。其实，坚果是不饱和脂肪酸很好的来源。适量摄入不饱和脂肪酸不但不会转化为脂肪，反而对心脏和大脑很有好处。选择原味、烘烤的坚果最好。不管男生女生，都不用吃太多，一指就够了。

用手计量，一餐下来你会吃掉多少？

肉类：略小于半掌至一掌（20-37克左右）

蔬菜：1-1.5双手捧（100-160克左右）

主食：一单手捧（80克左右）

坚果：一指（8克左右）

因人而异才能吃得更健康

说到底，用手计算食物分量只是一种方便快捷的预估方法。省得了时间，但心思不能省，还是得具体情况具体分析。每个人的侧重点不同、基础代谢情况不同，在吃上也会有不同的选择。

目标减脂的胖友，就应该少吃一些；而主攻增肌的人，可以多摄取一些优质蛋白，有助于肌肉的生长。

来左手、右手一个慢动作

学会用手计算食物的分量

轻松掌控自己的食谱

越吃越瘦