跑步怎么跑得快(跑步怎么跑得快又不累)

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怎么跑,才能做到高效燃脂、安全无伤?

什么是“小低高”跑法?

撰文/石春健、向日葵

编辑/向日葵

出品/马孔多跑步研究室

近几年,国内的“马拉松热”让更多的人融入到了跑步的活动中来;而在经历了疫情之后,大家也更加认识到了健康的重要性。

于是,越来越多的人加入到了跑者的行列。跑步这项运动,虽然看起来很简单,但其中的学问并不少,避免受伤更是最为重要的课题。

那么,作为初跑者以及减重跑者,怎样跑才能不受伤呢?让我们一起来看看由石春健老师提出的“小低高”跑法。

01

小步幅

步幅指的是我们跑动过程中足心之间的距离。对于初跑者而言,步幅越小,受伤的概率也就越小。

怎么跑,才能做到高效燃脂、安全无伤?

手机的跑步软件或运动手表都有记录步幅数据的功能。不过需要注意的是,手机记录数据时会随着跑步来回晃动,相应把手机固定在后腰位置测得更准确。

1、小步幅跑步的好处

控制步幅可以有效的减小我们的运动损伤,避免我们在跑步过程中造成身体疼痛。

尤其对于初跑者而言,肌肉力量、关节力量相对薄弱。我们都知道,每一次跑步落地,脚踝承受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。我们的受伤是发生在落地阶段,而不是腾空阶段。

只有步幅控制住了,大体重、初跑者受伤的风险就可以大大降低。同时,小步幅的入门门槛很低,可以让我们的身体先跑起来。

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同时,适当加快步频缩小步幅可以减少重心起伏,节省能量。

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2、步幅控制在什么范围内比较合理

对于初跑者而言,女性步幅建议控制在30-50cm的范围内,男性步幅建议不超过60cm。

步幅大小也可以根据身高来作为参考,初跑者用身高×0.3作为自己步幅的长度;在跑步3个月到1年时,步幅可以适当加大,用身高×0.4作为步幅的长度。

石老师在平时跑步中通常控制在65-70cm的步幅,而在比赛中步幅可以达到90-100cm的距离。这个数据也是告诉大家,我们训练中跑步的步幅相对于比赛中都要短。训练中的小步幅可以有效的减小膝盖的磨损,保护我们的关节。

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3、如何控制步幅

跑步并不难跑,难处在于不能随心所欲的跑,而是跑动中必须控制。小步幅要求跑者的腿不要发力,要放松,腿发力太多,时间就难以持久。

30cm的步幅,可以尝试每跑一步用前脚的脚跟去找后脚脚尖的感觉;50cm则是两脚之间大概可以容纳一只鞋的长度。

通过技术的掌握,心理上的小步幅控制,自然地把身体向前推进,才能很好的保护膝关节和踝关节。

而且,对于初跑者而言,步幅不刻意控制,跑步过于放飞自我,各种伤病就容易找上门。

02

低心率

怎么跑,才能做到高效燃脂、安全无伤?

心率,指的就是每分钟内心跳的次数。我们可以用跑步软件或者运动手表来观测心率的数据,也可以在跑步途中通过手测得出。

维持低心率跑步,在步幅上加以控制,可以让跑步时间持续更久,达到锻炼的效果,培养跑步的习惯。

心率越低,我们跑动过程中身体就会摄入更多的氧气,氧气充分地摄入进来,非常有利于提高我们的有氧能力。

1、按心率跑,合理监测运动强度

跟着心率跑可以很好的去监测跑步的强度。很多跑者跟着配速跑步,配速受天气、地形、个人的休息睡眠和状态等因素影响,用配速来确定训练强度往往不够客观。

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2、低心率应该控制在什么范围

对于减脂人群来说,把心率控制在110-130范围内的减脂效果是最好的,建议减脂跑步的心率不要超过140。在这个范围内,更容易形成我们的脂肪代谢,达到减脂的目的。

如果是追求成绩,进行提高耐力训练时,建议跑步心率维持在130-150左右;随着我们年龄的增长,把心率维持在120-140是一个比较安全的范围。

3、低心率跑步是否会降低运动表现

很多跑友会好奇一直跟着心率跑,维持自己的低心率、小步幅的跑法会不会无法提高我们的心肺功能,降低我们的运动表现?

答案是不会。长期低心率跑步并不代表一直维持低配速,我们开始为了维持心率而降低配速。在动作技术和有氧能力逐步提升的时候,同一心率下,我们的配速自然而然就会得到提高,这是一个由量变引起质变的过程。

怎么跑,才能做到高效燃脂、安全无伤?

中低强度的低心率跑步就像打地基,它和我们平时训练中的有氧跑有着相似的作用。如果没有累积的低心率慢跑作为基础,就迫不及待地提配速、上强度、跑间歇,那无疑会增加受伤的可能。

4、心率难以控制怎么办

每个人的心率高低和自身的体质、年龄有关。对于初跑者而言,部分人跑步会出现心率增高过快、难以控制的情况。

这个时候建议跑者可以用鼻呼鼻吸的方法跑步,通过体感状态去控制跑步强度。经过一段时间的跑步锻炼,我们在适应跑步的过程中,心率会逐渐降低。

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03

高步频

步频,指的是跑步每分钟内双脚落地的次数。在跑者的能力不变时,缩短步幅,保障了安全,也便于我们同步进行增加步频的训练。

1、高步频的好处

高步频跑步动员的小肌肉力量会更多,让更多的肌纤维参与运动,从而提升肌肉力量,同时也锻炼了自身神经对肌肉的控制,可以增加代谢消耗,提升代谢能力,达到减脂和提升体能的目的。

怎么跑,才能做到高效燃脂、安全无伤?

跑步的步频增加,每一次跑动脚掌的触地时间缩短,很大程度的减小了地面对脚踝和膝盖的冲击力。对我们的脚踝和膝盖起到了很好的保护作用,延长了我们的运动寿命。

2、高步频应该控制在什么范围

建议步频,男性至少在180以上,女性至少在190以上,而男性200以上、女性210以上的步频会有更好的减脂效果。减脂进入平台期的人,也可以尝试用提高步频的方法来加强减脂的效果。

3、高步频跑法,提高竞技表现

怎么跑,才能做到高效燃脂、安全无伤?

强调高步频不仅使我们跑得更安全,除此之外,高步频对于提高成绩也非常重要。无论是对于初跑者还是精英跑者,都是提高成绩比较有效的方法。

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提高步频的训练,对于跑者的基础要求比较低。双脚跑动频率增加,但是步幅较小,跑步腾空时间变短,提高跑步效率。

小步快频通常是以中低强度慢跑的方式进行,我们在跑步过程中,便于及时发现我们的技术动作的问题,及时纠正,是保守提高跑步效率的好方法。

这样的跑步方法对于专业选手的训练也同样适用。石老师说,我国女子马拉松国家纪录保持者孙英杰在训练中,用的就是小步幅、高步频的跑法。

怎么跑,才能做到高效燃脂、安全无伤?

大步幅的跑姿需要跑者的核心力量、脚踝、膝盖的力量都非常强。大众跑者可以参考,但是平时跑量较少或者初跑者不提倡大步幅跑法。

“小低高”跑法,最大的优点就是帮助跑者避免伤病,同时又可以增加燃脂效率。要知道,无论你跑步的目的是什么,无伤既是根基,也是底线。否则,受伤了,一切都是空谈。

怎么跑,才能做到高效燃脂、安全无伤?

有些人在看到“小低高”跑法之后,总是会提出质疑,甚至批判,觉得这根本不叫跑步。看待任何事物,都不要让偏见先入为主。

如果你是初跑者或者是减肥跑者,不妨先去试一试,让自己的身体去告诉你这样跑是否合理。

希望每一名跑者都能够无伤、长久地跑下去。

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