孕妇吃多少(孕妇需要比平时多吃多少)

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1. 一人吃,两人补?

怀孕后,亲朋好友们总会说,多吃点,吃好点。热情的三姑六姨、婆婆、妈妈们更是经常性劝勉指点,“你现在要吃两个人的分量啊!”于是,顿顿鸡鸭鱼肉的三餐之外,额外水果零食没断,体重直线上升。很多孕妈自己也不介意孕期增重四五十斤,因为老一辈们总说,孕妇发胖那是正常的。事实上,无论是国内还是国外的营养专家们都普遍认为,这种说法有一定误导性。

2. 孕期标准体重增长

孕期正常增长体重应该在11-16千克以内,12千克左右比较合适,超过太多容易导致巨大儿,引发难产,同时,影响产后恢复,不少人生完孩子之后的身材再也回不到以前。具体增重多少,比较常用的是依据是每个人的BMI值。以下四张图来自产检建档指导手册。

孕妇吃多少(孕妇需要比平时多吃多少)(图1)

孕妇吃多少(孕妇需要比平时多吃多少)(图2)

孕妇吃多少(孕妇需要比平时多吃多少)(图3)

孕妇吃多少(孕妇需要比平时多吃多少)(图4)

3. 普通人和孕妇的理想膳食标准

根据国家卫生计生委疾控局发布的《中国居民膳食宝塔(2016)》,大众应每日食用的食物如下:250-400克谷薯类(这里指的是生的食物重量),300-500克蔬菜类,200-350克水果类,适量的肉类蛋类,适量大豆坚果,300克左右奶制品。

孕妇吃多少(孕妇需要比平时多吃多少)(图5)

协和医院营养专家马方和刘鹏举所著的《孕产妇营养食谱》也给出了针对性的孕早、中、晚期膳食宝塔。

孕妇吃多少(孕妇需要比平时多吃多少)(图6)??图:孕早期(前3个月)膳食宝塔(来源:《孕产妇营养食谱》,协和医院营养专家马方、刘鹏举著,2016年孕妇吃多少(孕妇需要比平时多吃多少)(图7)?图:孕中晚期膳食宝塔(来源:《孕产妇营养食谱》,协和医院营养专家马方、刘鹏举著,2016年

通过对比,可以发现,孕早期并不需要特别增加和补充营养或增加食量,正常饮食即可。到孕12周,胎儿只有一个鸡蛋那么高,大部分人还不显怀,外表上看不出来怀孕了。饮食之外,孕妇需要额外补充的主要是叶酸,复合维生素(比如常见的爱乐维、斯利安等)和钙片等。

事实上,关于孕期吃多少,不同的营养专家和医生建议也还是有差别的。另一本由北京协和医院主管营养师李宁编写的《营养瘦孕:怀孕就要这样吃》中,将孕妇膳食分成三种情况:

理想膳食:每日牛奶250-500ml,鸡蛋1个,瘦肉150-200克,蔬菜250-500克,水果2个,谷类250克,豆制品、鱼类、肝汤每周加用3次左右。

较好膳食:每日牛奶250ml,鸡蛋1个,瘦肉或内脏100克,豆类或豆制品100克,蔬菜500克,谷类250克,水果1个,鱼类、排骨汤、肝汤每周加1-2次。

一般膳食:每日鸡蛋1个,肉类50-100克,豆类或豆制品150克,蔬菜500克,谷类250克。

(来源:李宁著,《营养瘦孕:怀孕就要这样吃》,2017年8月)

孕妇吃多少(孕妇需要比平时多吃多少)(图8)

根据这个版本,其实每天的饮食要更简单一些,谷类、薯类和肉类都不需要吃这么多,像马方、刘鹏举列出的膳食宝塔已经算超过理想膳食标准的食谱了。

4. 孕妈多吃一点,“一点”是多少?

孕中期开始,胎儿生长发育加快,需要更多一些的营养。为了肚子里的宝宝先天发育良好,孕妇确实要比平常多吃一点,吃好一点,然而这个“一点”到底是多少呢?根据马方、刘鹏举的孕早中晚期膳食宝塔,孕中晚期孕妈主要需要增加的饮食是250克左右的牛奶(1盒),鱼禽蛋肉类100克,水果100-200克,谷薯类和杂豆100克。

根据马方和刘鹏举的建议,我觉得以下食谱是比较合理的:

孕妇吃多少(孕妇需要比平时多吃多少)(图9)

国外另一本孕期备受推崇的孕期指导书籍——《怀孕圣经》列出的针对孕中晚期提出的饮食建议更是简单,书中认为“只需在妊娠最后3个月多吃一些,差不多每天比妊娠前多200大卡热量,一天总共2150到2300大卡热量”,而增加的200卡热量,这些可以通过“一碗麦片粥和一碗低脂牛奶;一杯牛奶和一根香蕉;一杯果汁和一个煮鸡蛋”获得。一个50克的煎鸡蛋就有104大卡。

孕妇吃多少(孕妇需要比平时多吃多少)(图10)

由此可见,孕期并不需要特别大补。

针对想要调整孕期饮食的孕妈们,我觉得以下几点是需要特别考虑的:

1. 检查自己原有的饮食习惯,对孕期饮食调整做好计划。如果原来吃的就比较健康,比较接近和符合中国居民膳食标准,个人认为孕期并不需要太大调整。孕晚期适当增加营养,孕期保证叶酸、维生素、钙的摄入足够即可。

2. 针对孕期前三餐不规律,吃的比较一般的孕妈们,可以依据上文调整自己的饮食结构。孕妇常见的不合理的饮食主要是:结构不合理。其中肉类太多(可能受传统思想影响,认为大鱼大肉才有营养),蔬菜过少;主食结构单一(比如基本只吃米饭),没有粗粮;炒菜、煲汤太油腻。

3. 注意把握量。50克、100克、200克到底有多少?很多人其实不太清楚,可以买一个厨房电子称,用于称食物非常方便。或者参考以下例子,一个鸡蛋一般50克,一小杯酸奶100克左右,一个苹果经常就要350-550克了。

4. 为了控制体重,可以适当多吃热量低又有营养的食物,比如全麦面包、粗粮、黄瓜等;可以适当运动;炒菜和煲汤少放油;以牛肉代替猪肉排骨等。粗粮可以和米饭一起煮,当主食吃。

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