没有时间做饭时，主食类可以选择面包、饼干等食物，蔬菜水果可以选择苹果、西红柿、黄瓜等食物，蛋白质类食物可以选择奶或蛋类食物，此外可以吃多一点多种维生素和矿物质的增补剂，以补充营养的不足。

　　家庭人口多的家庭，每天或每餐的食物品种可以多些，人口少的家庭可以通过一周内变化食物品种来做到平衡膳食和膳食多样化，不必要每餐都准备十分丰盛的饭菜。家庭成员已有营养过剩的显现时，每餐准备的食物可以略少一点，同时少买、少做和少吃高脂肪、高热量的食物。

　　做体力劳动的人需要的热量相对较多，以静坐工作为主的人进食量应该较少；孩子处于生长旺盛的年龄时，需要充足的蛋白质类食物，并要考虑各种微量营养素的需要；活动量大时，食物量和热量相对应增多。

　　林伟忠说，主妇在安排家庭饮食时，可以遵循总量控制、结构调整的原则，即控制每天总的能量摄入，调整食物的品种，以达到平衡膳食的目的。

主妇的安排

　　主妇如何安排家庭饮食？

　　最后应该提醒的是，一个人追求健康不应仅仅着眼于饮食的营养，还要考虑体力活动、吸烟、饮酒、心理等生活方式因素，它们和膳食一起构成良好健康的基础。很多研究发现，维持体重最关键的是活动量，在有较多体力活动时，较多的脂肪摄入也不一定导致肥胖，特别是在现代社会，各种体力活动越来越少，单靠管住嘴——控制进食量来保持体重常常失败；只有在管住嘴的同时有足够的运动量，保持体重的努力才能奏效。保持体重所要求的运动量，按照日本人的建议，每天应步行8000到10000步，按照欧美人的研究，每天要有快走这样中等强度的运动累计60分钟以上。虽然目前有关中国人的研究很少，但国外的研究提醒我们，保持体重需要更多的体力活动，而且多运动还会降低发生心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌的风险。

　　管住嘴的同时要有足够的运动量

　　一年吃几次的食物：洋快餐、黄油、奶油等。

　　一个月吃几次的食物：饮料、酒类、糖果、油炸食品等。

　　一周吃几次的食物：包括动物肝脏、动物血、豆制品、坚果、不同种类的肉食、蛋类、甜点、薯类等。

　　在一些饮食建议里，动不动就告诉人们，这个不能吃，那个对身体有害，以至于有人打趣说：营养和健康就是美味的大敌。林伟忠指出，对于绝大多数人来说，所有的食品都是可以吃的，但从保持健康和平衡膳食的角度看，不同的食品应该有不同的进食频率，有些应该每天吃，有些只能一年吃几次，过量或者过少才会变成健康和营养的大敌。最好每天吃的食品包括奶、蛋、动物性食品和蔬菜、水果、米面杂粮。选择主食时要避免吃单一的细粮，要适当吃一些粗粮、杂粮、全麦制品和红薯、芋头、土豆等薯类食品。在蔬菜中，深色蔬菜营养相对较丰富，新鲜水果可提供丰富的维生素c及膳食纤维，动物性食品包括畜肉、禽、鱼、蛋、虾、动物内脏及海产品，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素a及b族等。新鲜牛羊奶、酸奶、奶酪、奶粉、豆奶等，主要提供蛋白质、不饱和脂肪酸、b族维生素和卵磷脂等，还能提供丰富的钙。

 掌握你用餐的频率

　　不同的食品应该有不同的进食频率

　　值得警惕的是，有些人把吃洋快餐作为一种喜庆时的推荐，甚至作为对孩子的一种奖励，这就离把快餐吃成垃圾不远了。林伟忠指出，过多的能量和饱和性坏脂肪毕竟是一种不健康饮食模式的示范，大量的油炸食品、精制的谷类、高糖的饮料和很少的蔬菜不应成为我们日常主要的食物选择。

　　林伟忠说，食物本身不是垃圾，不科学的吃法才是垃圾。其实，就像营养快餐不能保证一个人饮食的合理营养一样，所谓垃圾快餐，如果能够与其他餐次的饮食搭配得好，保持合理的营养也不是不可能的。快餐本身在营养上可以是中性的，不论冠以营养或是垃圾之名，首先应该理解为一种基于权衡花费、口味、便利等因素的食物选择，其基本营养功能是满足即时能量补充的需要。同时快餐又是一个人一段时间各种食物搭配和总营养供给的一部分，是否营养要看这些食物组成比例是否合理。从社会生活多样性的角度，快餐应视为各种餐食的选择之一。如果一概否定，则可能在生活中失去很多便利。

　　说到垃圾快餐，人们指责最多的在于这些食品热量高、蛋白质和脂肪含量高，而这些成分吃得过多又与心血管病、糖尿病、肥胖和肿瘤等慢性疾病有关。事实上，蛋白质是一种非常重要的营养物质，能量不足会影响我们的大脑和免疫等功能，而脂肪中的某些成分又是人体所必需的。应该说，不管是什么食物，吃多了不好，吃少了也不好。食物本身没有好坏之分，更不是垃圾，只是由于人们进食的品种和数量不恰当、不科学，才把它们吃得形同垃圾了。

垃圾快餐其实没那么垃圾

　　“食物不是垃圾，不科学的吃法才是垃圾”

　　如果一个人的饭食仅仅在某一次快餐保持了某种均衡，并不意味着他一天、几天以至几周的饭食都符合营养学建议的食物搭配比例。另一方面，讲究营养并不意味着牺牲必要的社交和美食享受，营养饮食同样需要有个性的安排。一个人的饮食习惯不同，社会生活模式差异，为他设计的快餐也应相配。比如有些人早上赶着上班，没时间喝牛奶，那么在午餐和晚餐的时候，可以为他们配上一杯牛奶，而晚上要参加宴请，中午不妨吃得清淡一点，午餐吃得太饱，不妨下午休息时再吃个水果。

　　林伟忠说，一个人的营养需要建立在各种食物的均衡选择上，这种均衡并不以一餐一饭为基础，而是在几天到几周这样一个期间保持均衡。也就是说当一个人早上喝了半斤牛奶，就不一定午饭晚饭还必须有牛奶；今天肉吃得多一点，明天可以多吃些蔬菜；这周只吃了一顿鱼，下周应该多吃两顿才符合饮食平衡的建议。他说，有很多医院管理者，他们平时有很多应酬，免不了要常吃些大鱼大肉。而他们的营养绝招就是，周末在家多吃青菜和水果，而且，专门吃一顿玉米饭、粗粮饭，再加上每周几次运动，长期坚持下来，身体一样保持得不错。

　　营养饮食同样需要个性安排

     “每餐饭都要有菜有肉，有奶有蛋，别吃油炸食品，别吃洋快餐……这也太难了吧。”看着各种各样的营养指南、膳食建议，相信很多上班族都会发出这样的感慨！是啊，对于工作紧张，每天中午一个盒饭就解决肚子问题的白领来说，每日每餐保持这样的营养均衡简直是天方夜谭。而对于应酬多多的都市人来说，宴请客户时点上一桌主要由青菜水果做成的菜肴，然后就着白开水吃白饭，这也太丢人了。近日，在全国妇联举办的“心系女性——家庭饮食营养健康教育”首场模式课上，营养师林伟忠指出，营养均衡并不以一餐一饭为基础，而是在几天到几周这样一个期间保持均衡。讲究营养并不意味着牺牲必要的社交和美食享受，如果平时应酬吃肉多，周末在家不如吃青菜和粗粮，也是一种均衡。

    均衡营养吃出健康

本文关键字：均衡营养首先要管好嘴