跑步技术(优秀的跑步技术规则和跑步常见的错误防范)

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跑步技术(优秀的跑步技术规则和跑步常见的错误防范)

来自剑桥大学的顶级期刊《柳叶刀全球健康》上发表的一项最新研究成果,这项成果表明在全球范围内15%的因病死亡与运动缺乏有关。

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经过研究估算,全世界每年均有390万人的死亡是由于运动不足导致的,而根据该研究的补充数据表明,这个数字在中国大约为100万人。

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科学家们是在分析2001年至2016年,全世界168个国家的全因死亡率数据以及人群运动状况数据基础上,得出的上述结论。

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换句话说,如果人们都积极运动,那么每年可以让全世界390万人免于过早死亡,让中国100万人免于过早死亡。

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生命在于运动

每天运动一小时,健康工作50年

运动就是良医

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都是对运动最精辟、最完美的总结,运动不仅能给我们带来健康,运动更是疾病预防、治疗和康复的重要手段,说运动拯救人类完全不为过。

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跑步这个项目因为其简单、不受环境、时间、场地等因素的影响和便捷性,而受到广大运动健身爱好者的追捧,群众基础非常广。

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但是因为没有认识到跑步其实是一门学科,是一个专业,需要有专业的指导,在思想认识轻视了,因此很多的跑步爱好者,有终身不能独立行走的,更有在跑步的过程中突然猝死的悲剧时有发生。

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我大学是世界跳水冠军熊倪任校长的湖南体育职业学院,本人学的就是运动训练专业。

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在大学时就与老师、同学一起开过健身房,当过几年大家口中的体育老师,后来自己在深圳也开过舞蹈艺术培训学校,在某特种部队服过役。

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我们的日常训练

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身边有朋友喜欢运动,特别是跑步的朋友很多,经常会有朋友在运动过程中受伤,或者是根据他们的现状适合练什么运动项目,让我给一些专业的诊断和建议。

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都知道我有运动这方面的专长,所以朋友们都会来向我咨询科学健身、塑形、减肥、产后恢复、运动损伤等等这方面的相关问题。

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今天就把关于跑步的相关问题和概念、以及一些技术性的错误,在这里总结出来分享给大家,希望对大家有帮助。

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一、关于跑步的相关术语的定义

1、身体总质心(General Center of Mass (GCM) of the body):

它是 贯穿整个身体系统中心的一个点,身体的其他部分都以这个点为中心 保持完美平衡。

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2、地面反作用力(Ground Reaction Forces, GRF):

牛顿第二运动定律 ——作用力等于反作用力。脚掌以多大的力量落地,地面就会以多大 的冲击力反馈回脚掌。经测量后,那力道约是体重的三到四倍。

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3、肌肉伸缩力(Muscle Elasticity):

它是当肌肉被拉伸之后快速恢复 到原本长度的一种能力。

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4、动作幅度(Range of Motion, ROM):

运动状态下,身体与四肢移动 的范围。

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5、跖球部(Ball of the foot, BOF):

它常被跑者简称为“前脚掌”, 正确的位置是在种子骨关节(seasamoid joint)的正下方,在第一节 骨头和大脚趾中间。

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二、关于跑步过程中的一些跑步姿势的重要概念

1、关键跑步姿势(Running Pose):

它是所有跑步动作中最重要的姿势,所有其他的动作都从此产生。

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2、轮子(Wheel):

在跑步动作循环的过程中,具有像转动中轮子的三种 力学特性——

第一,总质心始终维持在支撑点的正上方;

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第二,在前 进的过程中总质心始终维持水平,没有任何上下振荡;

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第三,连续不间断地转换支撑点。

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把这三种力学特性运用在跑步上:

第一,当前脚 掌落地时,你身体的总质心必须刚好在落地点的正上方;

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第二,尽量 减少身体总质心的上下位移;

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第三,尽量缩短脚掌支撑于地面的时 间。

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3、S形姿势(S-spring Stance):

当身体处于“关键跑步姿势”时的站 姿,单脚站立让身体维持完美的平衡,重量放在前脚掌上,膝盖微弯。此时身体像被压缩的弹簧,充满弹性势能。

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4、转换支撑点(Change of Support, CS):

把身体的重量从一只脚转换 到另一只脚。

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5、垂直动作(Vertical Action):

从地面直接往臀部下方拉起支撑脚。

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6、免 费 动 力 ( Gratuitous Forces ) :

重 力 、 伸 缩 力 、 惯性力 (inertia)、科氏力(Coriolis Force)等不需要经由身体代谢 产生能量就能运用的力量。

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三、优秀跑步技术的规则

1. 不管是支撑或是落下,从脚踝开始使你的身体维持为一个整体 打直前倾。

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2. 使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上。

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3. 膝关节始终保持弯曲,不要打直。

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4. 使你的支撑点和体重落在跖球部上(前脚掌)。

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5. 双脚转换支撑点的速度要快。

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6. 在转换支撑点时,利用后大腿肌,直接把脚踝从地面朝臀部拉起。

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7. 尽量减短支撑时间。

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8. 脚掌支撑在地面时尽量不出力、保持放松与轻巧。

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9. 不要用脚掌或脚尖蹬地,只是向上抬。

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10. 不要以脚后跟着地,更不要在转换支撑点时把重量压在脚后 跟上。但脚后跟可以轻微地触地。

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11. 脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后。

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12. 不要把重量转移到脚趾上;当你的重量落在跖球部时,就马上把脚踝向上拉起。

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13. 加速时不要加大步伐,或是刻意加大动作的幅度(包括手和腿),它们是加速的结果,而非原因。

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14. 不要使你的膝盖和大腿前后摆动得太远。

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15. 不要使脚踝前后摆荡,它们只是上下移动而已。

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16. 抬起脚踝之后,使大腿和膝盖保持放松。

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17. 不要太过在意跨步与落下,只是抬脚。

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18. 你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动,而是随着自身的重 量,受重力的作用、肌肉收缩力与动力自由落下。

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19. 不要以脚尖蹬地,也不要以脚尖着地。

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20. 脚踝始终保持在放松的状态,不用刻意内缩或打直。

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21. 手臂摆动时保持自然放松,只要让身体在移动脚步的时候保 持平衡即可。

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四、跑步技术概念提醒

1. 跑步是透过无数的“姿势”所组合成的动作。

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2. 抬脚与所有耗费的力气都与“重力”有关。

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3. 自在地跑即指“让身体自由落下”。

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4. 腿部肌肉功能只是“帮忙”把垂直的重力转换成水平前进动 力。

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5. 身体在自由落下时之所以移动,是透过持续地转换支撑点与破坏平衡来完成的。

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6. 转换支撑点的动作,是透过垂直地“朝臀部”向上拉起脚掌的 动作来完成。

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7. 在“关键跑步姿势”时,拉起支撑腿的动作完全是由后大腿肌 群来完成。

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8. 坚守“拉起”的概念,而非“蹬地”。

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9. 跑步是一种“动作的技巧”。

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10. 技术是一条拿来“运用和磨炼”身心能力的道途。

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五、跑步常见的错误

“错误”被定义为:偏离标准。

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A. 疼痛

疼痛的原因只有一种:你做错了某些事。当你脚掌接触到地面时,疼痛是在警告你某事正在发生或是将要发生。

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B. 错误清单

1. 脚跟先着地。

2. 脚完全打直而且以脚跟着地。

3. 着地点超过身体重心——太过前跨。

4. 使用股四头肌而非后大腿肌群(蹬地);把大腿和膝盖往上拉 而且往前推。

5. 以脚尖着地时身体落在重心后方。

6. 着地时腿部与脚踝太过僵硬。

7. 落地过程“过于刻意”(应自由地让它随着重力落下)。

8. 全身肌肉太过紧绷。

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9. 用力伸直后腿,以脚尖蹬地推进,把身体往前推。

10. 脚掌从地面抽起后,后腿已经跑到身体太过后方的位置。 11. 向左右两侧倾斜身体。

12. 耸肩。

13. 手臂过度摆荡。

14. 错误的思考(对自己下指令)。

15. 错误的意象(脑袋中的跑步形象)。

16. 错误的感觉(肌肉用力与放松的时机)。

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C. 运动伤害与上述这些错误的关联性有关

1. 先以脚跟着地/后腿伸直

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·膝盖疼痛(特别是髌骨部位)·臀部疼痛·下背部疼痛

2. 脚掌在身体前方或是超出膝盖落地

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·前胫骨症候群(又称外胫夹)·前胫骨症候群(又称外胫夹)·压力性骨折

3. 使用股四头肌

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·肌肉过度酸疼·后大腿肌拉伤

4. 脚尖着地(踮脚跑)

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·前胫骨症候群·足底筋膜炎·阿基里斯腱发炎·小腿过度酸疼

5. 着地时腿与脚踝太过僵硬

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·足底筋膜炎·阿基里斯腱发炎

6. 落地过程“过于刻意”(脚掌抬起后用力下踩)

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·脚踝与腿部僵硬(肌肉紧绷)·足底筋膜炎·阿基里斯腱发炎

达芬奇曾经说过:上帝卖所有的东西,代价是你所付出的努力。

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学习跑法这项运动的过程是一辈子的事:从基本的概念开始,再练习简单的肢体动作,接着锻炼必要肌群的力量。

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在这些过程中没有所谓的空窗期,只有持续地学习。

每一次练习都是一次使你加深印象的新机会;每一次的比赛都是在探测你身心的潜能。

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过了一段时间之后,你将停止再去思考关于跑步过程中的各种概念。

相反地,你将把它当成跑步本身,既纯粹又简单。

没错!

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跑步就是这个样子:像人类本能似的简单,却也像无法捉摸的人心般复杂。

在此期望你不只能以科学的跑法跑完一个马拉松,而且还能能跑上一辈子。

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