俯卧撑的正确做法（俯卧撑正确姿势图解）

2022-08-05 80酷酷网 80kuku.com

俯卧撑的正确做法（俯卧撑正确姿势图解）

你还在为自己的俯卧撑动作不标准发愁吗？不要担心，下面就告诉你如何提高自己的俯卧撑训练技术。

我们常说，最简单的往往也就是最难的。这句话放到健身上，也是很适用的。在我们还没有去健身房进行力量器械训练的时候，很多健身小白刚刚开始接触健身往往就会去练俯卧撑、引体向上和仰卧起坐，这些动作看似简单，其实想做好也是不容易的。

当你在做俯卧撑的时候如果感到自己做得不好、不标准，无法完成一个质量很高的俯卧撑，其实你并不是唯一做不好的那一个，很多人都像你一样，不用担心，你如果能够避免下面做俯卧撑时常见的6个错误，就能把俯卧撑动作做得非常标准了。

你的脊柱超伸了

如果你在做俯卧撑的时候，脊柱无法保持一条直线，总是呈超伸状，那么就说明你的核心肌群力量不足，无法支撑你完成一个标准的俯卧撑动作，保持脊柱呈一条直线。

做俯卧撑时，比较理想的就是能够保持身体刚性，从头到脚呈一条直线，身体像一块木板一样。如果你的脊柱出现塌陷的话，通常并不是因为你的上身力量不足造成的，而是你的核心肌群力量不足，无法稳定你的腰椎、骨盆区域，没有使身体在整个运动过程中保持中立位的能力。

你的髋屈肌如果过紧的话，就会将你的臀部向下拉，呈一种骨盆前倾的状态，你可以通过强过臀部的训练来进行改善，这样你也就能在俯卧撑训练过程中保持一种正确的姿势。

解决方法：你在做俯卧撑的时候，可以给自己一个“收尾骨”的提示，骨盆稍稍后倾，这样的技术提示应该可以让你的身体排列保持在正确的姿势。如果这样的技术提示不起作用，你就需要增强自己核心及臀部肌群的力量了，这样就可以帮助你在训练的时候能够具有一定的核心稳定控制能力，避免在做俯卧撑的时候脊柱出现超伸的情况。

你可以尝试进行一些增强核心力量的训练，比如平板支撑、鸟狗式、死虫等，增强臀部肌肉力量的动作，你可以训练诸如单腿硬拉、臀推和早上好等动作。

你的臀部下沉了

如果你在做俯卧撑训练的时候出现了臀部下沉的情况，那么你就应该锻炼以下髋部伸展的动作，并增强一下自己的核心控制能力。

你在做俯卧撑训练时，要时刻提醒自己绷紧臀部、绷紧臀部，你要保持对核心和腰椎段的完全控制力，这就意味着你在训练时要绷紧核心，并且通过收紧臀部让臀部肌肉参与到训练中来。你在训练时如果臀部下垂，整个训练姿势看起来就像一只蠕虫，以后再也不要这样进行锻炼了，原因并不是看起来不好看，而是要保护你脆弱的腰椎。

解决方法：你通过核心力量的增强训练就可以纠正这个在俯卧撑训练时经常出现的错误，你如果做等距训练效果会更好，比如平板支撑和空心保持等动作。对于你的臀部肌肉力量，你可以进行臀腿和臀桥的锻炼，你也可以在进行俯卧撑锻炼时，在两腿之间夹上一个瑜伽砖或瑜伽巾，帮助你收紧臀部肌肉。

你的肩部出现塌陷

你如果在做俯卧撑锻炼时，肩膀出现塌陷的问题，你就需要增强一下自己的肩部稳定能力了，这很有可能是你的肩胛肱骨关节比较薄弱所造成的。肩胛肱骨关节是在你的肩胛骨和上臂肱骨之间的一个球窝关节。

如果你的下斜方肌太弱、无力的话，就会经常导致你在做俯卧撑的时候出现肩部塌陷，你的肩胛骨无法保持在中立位出现倾斜。同时如果你的前锯肌太弱也会出现无法控制肩胛骨位置的问题，前锯肌是你胸部侧壁上的小肌肉。

解决方法：你可以通过农夫行走、高位下拉、直臂下拉和前锯肌出拳等动作来增强肩部的稳定能力。

你无法完全放低身体

你如果在做俯卧撑训练时无法完全放低身体，这通常不是关节灵活性的问题，而是你的力量和稳定性问题。你在做俯卧撑训练时，肩袖肌群要与肩胛骨、肱骨一起协同工作，当张力散开时，你的肩胛骨就会出现翼状肩胛的错误运动方式，这就让你的无法很好地去控制动作，或者限制了你做动作的能力。你如果想要解决这个问题，你需要增强一下自己的肩袖肌群和前锯肌。

解决方法：鸟狗式、反向飞鸟、过顶三头伸展、臂屈伸等动作都可以帮助你增强相关肌群。