对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是一件极有意义，并顺利成章的事情。

你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

1、半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

2、半程马拉松：中级

3、全程马拉松：初级

这是最流行的训练计划，其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。

周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。

4、全程马拉松：中级

5、如何确定自己每月的跑量

根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则，就时赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。比如备战马拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。

每个人的能力都不一样，要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤，最好是稍微训练少一些，而让感到强健和充满动力。

6、跑量如何递增

跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%

7、训练和休息怎么安排？

业余跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线，就算是健康跑也要到这个次数，否则起不到锻炼效果。而且容易受伤。对于精英级别的选手来说，每周也会休息半天到一天，也有的把慢跑就当休息了。连续休息时间不能超过三天，据研究超过三天跑步水平就会下降。

总结：

半马的难度比全马难度小一半还不止，在半马比赛中加快速度，比全马速度快8-10秒，是正常的节奏。

成熟跑者可以通过更多高强度半马训练来提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免过度训练！