上次我们分享了双盘，也就是“全莲花”的诸多好处，那么今天来讲一讲，究竟怎样的快速能够做到它。

其实，有很多朋友修行了几年甚至十几年，还感觉到双盘非常的困难，平时也就是散坐散盘。

单盘，一会就要换一条腿。双盘就会感觉：第一直接上去的时候就疼痛难忍；第二，即使是勉强这样忍着几秒或者最多几分钟，也不得不赶紧的放下来。

这已经失去了我们双盘“全莲花”的意义所在了。

如果我们的整个身体不能够在一个放松的状态下去进入冥想、禅定，甚至是呼吸的练习都会受到打扰，那么建议朋友们不要在这样的一个状态下，去强硬地、勉为其难地做双盘。

但是不是说就没有办法做到双盘了呢，其实这也是一个伪命题。小凡身边的很多朋友用正确的方式去习练了之后，都会在短期内非常大的进步。

有的是散盘，很快过渡到了单盘。有的就直接可以做到双盘了。虽然时间目前还不是很久，但是已经比以前有了非常大的进步。

而且不要忘记，这些全都是小凡在无数次强调“一定不要刻意，一定不要忍痛”的前提下进行的。

所以这切切实实是一个值得推广的方法。

在介绍这样的一个快速达到盘坐的练习方法之前，小凡还是要跟大家强调一个最重要的原则。这就是——“一定不要忍受苦痛”。

目前，社会上有一些非常错误的观点，而且还大行其道。

比如说，有的人说，“在修行之中需要双盘，而且忍受苦痛也是非常正常，非常必要的，忍受苦痛的本身就是意义，因为它可以消我们的业啊，消我们之前所做的不好的事，以这样的心态和忍受力去感受双盘”这个在瑜伽之中，是非常不倡议的。

从瑜伽的观点来说呢，一定要顺其自然，要觉知我们的身体，要在最自然舒适的情况下做任何的体位和修习。要记住，极端的痛苦不是修行。

我们要找到轻松、方便的方式，一点一点的把自己引进双盘的坐姿。找到了正确的方式，会达到非常快速的目的。完全没有必要在这样忍痛的大原则下，走上一条错误的道路。

好，那我们来说到我们腿部的练习，这是一个非常具象的，也是一个不复杂的练习。

首先双腿伸直平坐在地面上，准备阶段可以稍事的活动我们的踝关节、膝关节、我们的全身。活动和热身完毕之后，把一条腿比如右腿收回，把右脚放在左大腿的上侧，靠近腹股沟处。

左手抓住脚掌，然后右手按住右膝盖向下按，直到膝盖贴近地面，或者是深深的接近地面为止。做到自己的极限即可，不用强求。

那么这时候要点来了，我们的要点就是保持这压下去几秒，或者是十几秒或者二十几秒，根据自己的程度进行。深长、自然的呼吸。

这时候我们的第二个动作，也是千万不能省略的一个动作就是我们这里说的回向动作。把右膝盖通过右手，深深地紧紧地拉向胸部，贴向自己的胸腔。右脚还保持原位不动，这时候右膝紧紧地贴向自己的胸腔，保持几秒即可。

感觉到我们的整个腹股沟和我们的大腿的髋关节都回来了，这时候可以重新再做向下按压的动作，吸气、呼气，把右膝盖再一次深深的紧紧地压向地面。这时候，我们的感受应该是非常舒适的一种挤压和拉伸感，而不是剧烈的疼痛。

这时候我们再次把右膝盖紧紧地拉向胸腔，会比在地面的时间短，这时候感觉到整个髋关节松下来之后，再一次重复之上的步骤。那么我们右腿练几个回合之后，就轻轻缓缓地打开活动膝关节，然后这时候重复做左腿的动作。

一定要注意轻、柔、缓，脚一定要跨向腹股沟，贴近我们的骨盆区域，这个脚的位置要固定好，剩下的就是我们一定要配合呼吸，然后配合自己内在的感受，注意这个度。

然后深深的压向地面深长的呼吸，然后深深地拉回胸腔，紧紧地挤压住胸腔这样一个回向动作。这就是这个练习的全部了。

那么大家可以听出，在这个练习之中最重要、最有特色的就是我们紧紧地挤压回胸腔这样的一个反向动作，大家可千万不要小看这个反向动作。

在瑜伽之中，如果只做向下按压的动作和另外一个对照组，既做向下按压，又做反向拉回胸腔的实验者来说，这两组参与者，后者会达到最快、最大的进步，它的速度和程度可能会比前者有几倍差异之多。所以，这就是瑜伽之中讲究的平衡。

我们不需要去只在一个方向上，非常大力度的去给予施力。小凡见过有一些过激的方式，有硬掰的，有让人从后面站在两个腿，两个膝盖上啊，使劲的向下压，直到贴到地面为止的。

还有青蛙趴，那就像是周星驰电影《功夫》中的那种火云邪神练的蛤蟆功。有的时候是可以经常看到小朋友们学舞蹈，老师们帮助他们踩大腿这种粗暴的方式去习练自己。

这个在瑜伽之中真的是非常的不提倡，因为力量掌握的缘故，用力过度还会造成非常危险的结果：轻则，肌肉或者韧带的撕裂；重的，还有可能造成永久性的骨折。

还有用绳索去绑的，就是长期固定，期望它达到一个好效果，但是血液流通真的是大大的减弱。还有，排山倒海式，比如说那样大力的晃身体等等很多种方法。小凡身边的朋友也试验过很多，但是这些感觉都不是很尽如人意。

经过十几年的对比鉴别，就发现有什么方法能够不伤身体，又可以轻松的练习，又可以迅速的取得结果就是这样的一个非常简单的，而且可以由低到高自己能坚持得住，承受得住的压腿，然后拉回胸腔的双向练习法。

最后小凡再强调一下，在做这样一个简单动作的时候，大家要记住，不要去快速的震颤。而是要保持稳定，每一个下压，保持稳定的呼吸内观，感受整个髋关节在那时候的状态。

不管是挤压旋转还是发热，去感受它的状态，然后压向胸部，虽然是时间比较短，但是感受上丝毫不弱于膝盖向下压的时候。

这样呢练习一段时间，你就可以试着双盘了。一条腿的单盘如果困难和问题不大，就可以继续走在练习双盘的路上了。

如果双盘由自己来帮助自己达到一次的成功，就意味着，你找到了身体进入这个体位的最有效方法。

如果还引起了几秒的舒适感呢，就会引领你之后一而再再而三的去尝试它，去享受它给你带来的喜悦……

所以请大家都来尝试一下这个方法，大家都学会双盘。

每天来做“全莲花”几分钟，是不是相当不错的一个选择呢？