零基础瑜伽入门第一式：山式！

昨天分享了一篇文章，说初学者掌握一个瑜伽体式，可以从三个大的方面入手，分别是：认识体式，体式的练习方法和体式的作用。

从今天开始，我会把《艾扬格入门瑜伽》这本书里面介绍的所有体式从头到尾按照这三个大的方面介绍一遍，希望对零基础的初学者认识体本这一块有所帮助。

那么我之前也讲解过这个零基础系列里面的基础体式，相比较那个系列，这个系列会更基础，更入门，更适合完全的小白。之前的那个算是精讲了。

今天我们介绍站立体式中的第一个动作，山式。

一、初步认识体式。

瑜伽山式，下图

体式名称：山式，梵文名称：Samasthiti，或Tadsana，Tada是山的意思，Sama是垂直不动的，Sthiti是站立不动。这个体式就是说要像山一样稳固地牢固地站立不动。

难度系数，1。一个基础的站姿体式！

二、练习步骤

• 站立
• 双脚并拢，脚趾，脚踝和脚跟贴合，将身体证量均匀分布于双腿于
• 收紧膝盖骨，双膝向上提。
• 胫骨和和大腿骨分别对齐，
• 大腿前侧推向后
• 伸直脊柱，胸腔上提
• 手臂沿身体两侧垂直向下，与髋部在同一直线
• 肩膀后展下沉
• 保持颈部头部伸直，
• 目视前方。

在这个体式中，要学习全观身体，感觉它的存在，感觉身体部位的空间关系，学习均匀地将身体重量分配于双脚脚掌和脚跟。

山式的细节：下图

书中特别强调：

1、不要因为这个体式很简单，就认为它不重要，你越是去它就越能认识到自己身体姿势的不足之处。

2、山式中伸展手臂从肩部一直向下到指关节。肩部对位使我们站直并适当地平衡。张开并伸展脚底，小腿胫骨和大腿骨对位并平衡，伸展腘绳肌，建立起脚底足弓，安置胸腔和头部。伸展胸腔的两侧肋壁，手臂略向后。

降阶练习方法：双脚分开与骨盆同宽，身体会更稳定，髋关节也更轻松。找不到双腿肌肉启动的，也可以在双腿中间夹瑜伽砖！

体式作用：山式是所有站姿的基础，也是所有体式的正位参照体式。可以帮助我们找到脚掌的正确发力，加强下肢臀腿力量。经常练习，还可以改善不良体态，养成正确平衡的站立姿势！

建议所有人每天至少练习三分钟的山式，而且这个习惯要一直保持！

凡一，共享健康和美丽！