引体向上一个都做不了应该先怎么练(初练引体向上怎么练)

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引体向上是很经典的锻炼动作,但是对于人的上肢力量、背部肌肉等等的要求还是有点高的,不然是很难做起来引体向上的。每天坚持锻炼引体向上,还可以帮助锻炼背阔肌。但是还是有很多人一个引体向上都无法做起来的,这个时候我们可以先从其他相关的动作一点点练起。

引体向上一个都做不了应该先怎么练(初练引体向上怎么练)(图1)

一、引体向上一个都做不了应该先怎么练

1:反手引体向上。

反手引体向上没有正手困难。如果无法完成正手上拉,请尝试反手上拉。随着力量的增强,您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

引体向上一个都做不了应该先怎么练(初练引体向上怎么练)(图2)

2:离心收缩。

起始位置在单杠的顶部,然后缓慢下降,使用离心收缩来增强强度!

让你的下巴可以碰到单杠,然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降,可以5到10秒做完。手臂完全伸直后,重新进入并跳到横杆上,然后重复。

引体向上一个都做不了应该先怎么练(初练引体向上怎么练)(图3)

3:弹力绳索辅助。

一根松紧绳,一端绑在单杠上,另一端绑在膝盖上。当您将身体向上拉动时,弹性绳的支撑会减少。向前\向后握住杠铃,以使您的手臂完全伸直。然后向上拉起慢慢返回到原始开始位置,计一次。

引体向上一个都做不了应该先怎么练(初练引体向上怎么练)(图4)

4:使用悬吊绳

调整您的悬吊训练器,然后直接坐在其下方,双脚伸直放在地面上,双手伸直抓住抓地力。在背部不倾斜的情况下,收缩背阔肌带动肘部向上拉,使上胸部靠近把手。然后慢慢回到准备位置,计一次。

二、初练引体向上怎么练

1.垂直悬挂

找到单杠,跳起并用正手抓住单杠,将脚抬离地面,直到无法支撑为止。注意主动收缩(静态)肌肉。这种简单的锻炼可以增加手的握力和前臂的力量。一次执行4组,每组4至6次,每次15至20秒。

2.反向划船(仰卧垂悬臂屈伸)

找到一个大约腰部高的单杠,脚跟触地,挺胸收腹,收紧肩胛骨并向上提起上半身。一次执行4组,每组10到15次。您可以先练习上面两个动作。

3.双手弯曲悬挂

弯曲手臂以拉紧背阔肌并挂起,抬起自己直到下巴到单杠之上的位置,并保持该姿势直到无法支撑为止。一次执行4组,每组4到6次,每次保持10到15秒。

4.下降运动(离心运动)

起始动作是双手弯曲悬挂,然后尽可能慢地缓缓放低身体(可以心里倒计时),直到回到垂直悬挂。整个下降运动应保持稳定,并应使用背部肌肉来抵消重力。一次执行4组,每组5到8次。

引体向上一个都做不了应该先怎么练(初练引体向上怎么练)(图5)

三、引体向上对腰间盘突出有好处吗

尽管引体向上主要锻炼上肢和肩膀周围的肌肉,但它们对腰椎间盘突出症也有一定的好处。 主要原因是在引体向上过程中,自重力的牵引可以减轻腰椎椎体对椎间盘的压力,从而减轻椎间盘突出所引起的神经根受压,相应的产生的临床症状。但是需要锻炼一定时间,才能产生一定的效果。

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