加餐：香蕉200克

　　晚餐：馒头75克，白薯150克，鸡里蹦（鸡肉50克，虾仁80克），香菇菜心（菜心100克），酸辣瓜条（黄瓜150克），清汤银耳。

　　加餐：苹果200克。

　　午餐：米饭75克，玉米200克，清蒸鲈鱼（鱼肉160克），素烧冬瓜（冬瓜100克），糖拌西红柿（西红柿150克），鸡蛋菠菜汤。

　　早餐：枣饼50克（面粉50克、枣6个），煮鸡蛋1个，牛奶243毫升。

　　周末“减盐餐”食谱

　　对于不同的年龄段的人群来说，食钠的摄入标准也不相同：0～5个月的婴儿，每天应不超过200～500毫克；6～12个月的婴儿每天不超过650毫克；1～4岁的儿童不超过900毫克；4～7岁为不超过1000毫克；7～11岁为不超过1200毫克；11～14岁为不超过1800毫克；18岁以上为每天不超过2200毫克。

　　英国食品标准局给出的标准是：对于一个成人来说，如果食品包装上注明每100克含1.25克以上的盐或0.5克以上的钠，即表示含盐量超标了；如果含0.25～1.25克的盐或0.1～0.5克的钠，说明含盐量是适度的。

　　日常饮食中，人们对食盐的摄入主要来自饭菜和其他食品中。饭菜中盐的含量可用2克盐勺判断，在餐馆里吃饭时，能根据食物的咸、淡来猜测，而在超市里买回来的带包装的食品上，如果标明了盐或钠的含量，也可以推算了。盐是钠的氯化物，只要把包装上钠的含量折合成盐的含量，我们就可以判断这种食物中是否含盐过多，以及自己每天吃的盐是否超标。

　　1克食盐里有400毫克钠

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　　咸味不足的食品往往淡而无味。此时，如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，再适当放些鲜味调味品，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。表面上撒一点芝麻、花生碎，或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等，就显得更为生动可口。同理，如果烹调原本味道浓重的原料，如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋葱之类，便不妨少放盐了。

　　此外，应该注意的是少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。糖能减轻咸味，所以需要控制盐的人应当避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜，以及甜咸适口的小酱菜等，因为这些菜达到合适咸度时必然会含有过多的盐。

　　食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说，酸味可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。因此，经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量，也能促进消化、提高食欲，还能减少维生素的损失，可以说是一举多得。同时，因为味精等增鲜剂在弱酸性条件下鲜味最浓，而北方的水质偏碱性，如能在烹调时少量加醋，就可以用较少的味精达到满意的鲜度，也有利于减少钠的摄入量。

　　菜里多放醋少放糖

　　但在烹调时，如果加入过多鸡精，同样会破坏菜肴原有的味道而影响口味。鸡精在使用中也要注意：（1）鸡精中含有10%左右的盐，所以食物在加鸡精前加盐要适量。（2）鸡精含核苷酸，它的代谢产物就是尿酸，所以患痛风者应适量减少对其的摄入。（3）鸡精溶解性较味精差，如在汤水中使用时，应先经溶解后再使用，只有这样才能被味觉细胞更好地感知。（4）鸡精中含有盐，且吸湿性强，用后要注意密封，否则富含营养的鸡精会生长大量微生物而污染食物。

　　鸡精是种复合鲜味剂，除去上面这两种成分外，还有琥珀酸钠、蛋白质提取物、糖等，还有一定比例的精盐和鸡油。所以，除了味道更鲜之外，它也更富有营养。在达到同样鲜度时，钠盐的浓度也比较低。鸡精可以用于任何味精的使用场合，适量加入到菜肴、汤、面食中，均有较好的增鲜作用，尤其是在汤中、火锅中加入鸡精熬制，其香气、滋味相互适应，令人食欲大开。

　　在选购鲜味剂时，不妨选择鸡精或增鲜味精来代替普通味精。味精的化学成分是谷氨酸单钠，它也是钠的膳食来源之一。增鲜味精中加入了肌苷酸钠或鸟苷酸钠，使味精的鲜味提高20～30倍，也就意味着达到同样鲜味的用盐量可以大幅度减少。

　　用鸡精代替味精

　　此外，有些半成品，可用水浸泡一下，去掉部分盐分，若有些食品汤汁太咸可弃之不食，或尽量少食。

　　咖喱卤等复合型调味品已经加入了足量的盐，因此无需另外加盐。方便面调味料和方便汤料等通常会加入过多的盐，因此在使用时不宜全部投放，而是先投放一半，再按口味调节到自己能接受的较低咸味程度上。

　　购买调味品时，不妨选择低钠盐代替普通盐。目前已有市售低钠食盐，它用氯化钾或苹果酸钠代替了一部分氯化钠，含钠量只有普通盐的65%，因此在同样的使用量下可以有效减少钠的摄入量。减盐酱油当中所含的盐分较少，而鲜味较浓，也有助于减少烹调用盐量。

　　用低钠盐代替普通盐

　　此外，豆豉、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜、火腿、香肠等配料，也都含盐极多，调味时要十分小心，先仔细品尝之后，再决定要加多少食盐。

　　同时，各种酱类调味品都是含盐大户，如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、日本酱、各种香辣酱和加饭酱。例如，黄酱当中的含盐量高达12%～15%，甜面酱也达6%～7%。假如菜肴当中使用这些调味品，就要相应减少食盐的量，甚至不放食盐。

　　调凉拌菜的时候，也应当在放盐后尽快吃完，让盐分来不及深入切块内部。同时也要弃去盐分集中的盘底汤汁部分。

　　北方人口味较重，特别是老年人往往容易把菜做得过咸。这时可以考虑做菜时较晚放盐，或者起锅之后再放盐，同时减少盐的用量。这是因为人体对咸味的感觉仅限于食品的表层，所以采用晚放盐、起锅前洒入少量酱油的方法，就可以在同样的咸度下减少放盐的数量。如果较早放盐，则盐分在起锅时已经深入食品内部，在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分。

　　炒菜时晚点放盐

　　烹调时，有人喜欢经常给菜勾个芡，但这里面也有很多讲究。勾得好，增鲜又减盐，勾不好有可能会弄巧成拙。如果原料本身不加盐，仅仅依赖芡汁当中的盐，那么勾薄芡可能减少菜肴的含盐量。但是如果菜肴原料本身含有盐分，芡汁数量较多较浓，那么勾芡反而会让人摄入更多的盐分。

　　肉类用酱油略腌一下，然后放在烤箱里面烤熟，是一个减少盐分和脂肪的好办法。这样做不仅无需加入烹调油，还减少了肉类中的脂肪。由于烤肉表面撒上了多种味道浓重的调味品，无需大量盐分便能吸引食欲。其表面有适量盐分，内部却保持少盐状态。把食物蒸熟后再用少量调味汁蘸食，也可以避免食物内部接触盐分而达到减盐效果。

　　烤肉先用酱油腌一下

　　现如今，快节奏的生活让人们每天都像赶场似的，既没有时间，也没有心情安排好一日三餐。于是，各种半成品、现成品摆满了餐桌，而这些方便食品出于味鲜与保质的目的，含盐分都较高。于是，普通人群每日摄入食盐量超标就不足为怪了。既然平时控制食盐量很难，不妨到了周末全家吃点“减盐餐”，根据每人的口味与喜好烹调几款清爽的菜肴，不但美味，而且更健康。

　　

本文关键字：周末家庭“减盐餐”