马拉松多少米（半程马拉松多少米）

“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”这是2500多年前，刻在古希腊埃拉多斯山岩上的三句名言，提醒着人们运动的意义。

如今，跑步已成为大家锻炼身体、健身塑形的最流行方式，而跑者的殿堂就是每年都火爆非常的马拉松比赛。

你有没有把完成一场马拉松比赛列入 “有生之年”系列？而关于马拉松，你知道多少呢？

马拉松项目，包括全程马拉松，总长42.195公里；半程马拉松，总长21.0975公里；四分马拉松，总长10.548公里；迷你马拉松，总长小于10公里。

这些马拉松项目，除了长度，还有什么不同呢？

风险性

全马、半马风险性极高。科学家们花了40年的时间跟踪调查了20000个人，发现那些每周快跑训练超过三次、总时长超过2.5小时的长跑爱好者的死亡率并不比那些从不运动的“久坐族”低。

全马、半马对人体有极大危害：

（1）肌肉系统：全马、半马都是超长耐力跑的运动，会对人体的肌肉系统造成一定的损害，这种损伤对专业训练不是很强的人表现的更为明显。

（2）神经系统：大脑长时间处于相对缺氧的状态会对神经系统造成损害。

（3）消化系统：过量运动后的消化系统缺血再灌注会导致大量自由基的产生，损害消化系统内壁。

（4）呼吸系统：呼吸频率的加快会导致大量吸入空气的粉尘等颗粒。

（5）心血管系统：在全马和半马的过程中，人体心脏会承受长时间的大负荷运动。

迷你马风险性也极高。迷你马的性质更偏于娱乐，对参赛者的身体素质和技能要求不高，但由于比赛现场纷乱，大量跑友不按规则“出牌”，使得赛事存在一定的危险性。

群众接受程度

全马、半马是高负荷大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，因此没有长期专业训练基础的跑友是不会轻易挑战全马、半马，更别说只是一时兴起想要参加比赛的人了，因此全马、半马的群众接受程度不高。

而参加迷你马的跑友多数为入门跑步爱好者，那些本身有跑步基础的跑友则会把更多精力放在全马、半马和10K赛事的准备上，较少地参加迷你马赛事。因此在群众中，迷你马的被接受程度也显得一般。

备赛时间

全马、半马备赛时间太长，专家指出，即使有经验的人跑全马也必须至少系统训练3至4个月，且每周有25公里以上的训练量。

如果想在4小时30分以内完成，则必须经过4至6个月、每周45公里的训练量。如此大强度和高频率的训练是一般跑步爱好者不能承受的，即使是专业选手也可能无法胜任。

迷你马备赛时间不科学，即使是没有训练基础的菜鸟，备战5K或者8K的迷你马，都不需要过多的训练，基本上维持每周三到四次、每次5KM的适应性训练即可，有的跑友甚至突击完成的。

恢复时间

全马、半马恢复时间长。专家建议，赛后全马恢复至少需一个月，半马则不少于5天，以上这些数字均是基于科学、合理的恢复训练基础上得到的。

如果是身体素质较差的选手，不注意科学训练、健康饮食和合理休息，那么恢复周期远不止一周，还会对身体造成极大伤害。

迷你马恢复时间短。由于迷你马的运动时间短，和日常训练量相差不大，因此通常只需一个晚上的时间，配合适当的拉伸运动即可完成恢复。

赛事体验

全马、半马比赛后半段，跑友们都会遇到生理和心理的极限煎熬，最后往往是凭着意志力撑到终点，赛事体验不理想；

而迷你马方面，不少经验丰富的跑友都表示挑战程度太低，甚至比不上他们日常的训练量，跑起来不尽兴、不过瘾，甚至还有人说“还没开始就跑完了”、“溜着溜着就到了终点”等等。

因此大多数的精英跑友在习惯长跑后都较少地参加这一类的赛事。

每个不同的马拉松项目都有自己的独特魅力，对于跑步爱好者来说，没有高低之分，只有合适与否。

近年，马拉松比赛呈现出井喷现象，涌现出不少问题，也让越来越多的群众开始留意到全马、半马、迷你马之外的四分马拉松，即10K赛事。

从专业分析上看，10K对比以上三项赛事，的确更加科学合理。

第一，风险性较低。

从风险评估上看，10K赛道与全马、半马相比更为安全。跑友在日常训练中也能够达到10K的训练量，因此在比赛中也能较好地控制配速，及时对身体的突发情况做出反应。

第二，群众接受程度高。

对于刚入门的跑步小白来说，10K是一个很好的训练距离，不少人从5K入门，逐渐发展成为10K狂热爱好者，跻身跑步精英界。

而且，10K的日常训练量不大，不少城市白领在日常下班后也能跑一跑，丢掉工作的疲惫，因此，10K也有“健康跑”之名，群众接受程度十分高。

第三，备赛时间短。

马拉松圈子里，10K的训练量不算太大，没有训练基础的人想要参加10K赛事，通过一个月的系统训练也可完赛，备赛时间相对较短，人们不需要挤出过多的业余时间来应对比赛，参加10K赛事能使他们在紧张生活节奏中很好地放松自己。

第四，恢复迅速。

相对于全马、半马长达2-3个月的恢复期来说，10K的恢复期更短。研究表明，人们完成一次比赛级别的10K跑后，只需2-3天，爆发力与耐力即能复原。

第五，赛事体验更佳。

全马、半马比赛后半段，跑友们都会遇到生理和心理的极限煎熬，最后往往是凭着意志力撑到终点，赛事体验不理想；而迷你马挑战性不强，跑不过瘾。

10K合理的赛道长度能让参赛者在比拼竞赛速度的同时又享受到比赛的愉悦感，而且在补给和服务方面也能安排得更为充足和紧凑，参赛者能获得最好的赛事体验。

近几年，大型马拉松赛事都设有全马、半马和迷你的项目，而把10K赛事单独拎出来举行，可见其特殊性。10K或将会成为马拉松圈子里受欢迎受热捧的比赛项目，未来会有更多热爱生活、注重健康的人加入10K跑步精英的行列。

以上内容整理自新华网