引体向上（引体向上运动）原创2021-06-08 19:52·悠米爱健身
大家好，我是悠米爱健身。
不知道你有没有发现：通常那些比你瘦的人，他们的引体向上非常轻松，而且一次还能做10多个，轮到你也许只能做3个，甚至1个标准动作都很难。
当然你肯定就会说：我的体重系数太高，只要减脂成功，引体向上就很容易了。
但是事实并不是这样，我见过一位80KG的老铁，它1组引体向上可以连续做15个，休息之后还可以继续，之后还能做各种划船和下拉动作。
那么到底该如何增加引体向上的数量呢？
1. 手臂力量要够强
我观察过很多引体向上做得好的人，他们都有一个特点：手臂训练频率非常高。
表面上有些人看似很瘦，但是他们的臂力还是很强的，掰手腕你可能会输。而那些手臂围度较大的人群（非脂肪臂），他们每周至少会练2-3次手臂，甚至有的人会天天训练手臂。
经过高频率、高负荷的训练之后，他们的肱二头肌和前臂力量都会更强，这样就不会出现手指打滑或者前臂酸胀感，握杠也会非常稳。
通常你只要训练两个动作，分别是：反握杠铃弯举和背后腕弯举即可。
反握杠铃弯举，前半段可以针对前臂肌群，后半段针对肱二头肌。
平时训练可以直接采用递增组的模式，比如从20KG，到25KG，最后30KG，次数要递减，分别是：16次，14次，12次。
背后腕弯举可以进一步孤立刺激前臂肌群。
可以找个上斜凳靠在上面，两侧手臂自然下放，完全依靠手腕向上带动杠铃，只需要做5组*12次即可。
2. 加强握力训练
如果你每周只练1次引体向上，哪怕你有3年的训练经验，可能都无法像他们那样轻松做完10-15个动作，分组训练更不可能，因为训练频率太低了。
这时候可以加强握力训练，这样对提升引体向上的动作质量会有帮助。
你需要做2个动作，分别是：单杠悬垂和农夫行走。
可以分别交替训练，比如今天练单杠悬垂，明天练农夫行走，全部采用分组*计时的方式操作。
建议单杠悬垂做6组*30秒，农夫行走做6组*20秒（前者是自重，后者使用15-25KG的杠铃）
这是前期的训练，后期可以增加到8-10组，时间可以延长到40-60秒，这样训练效果会更好一些。
3. 动作速度要加快
很多人的引体向上只能停在半空中，好一点的下巴刚好贴杠，差一些的连额头都没有和单杠平齐。
出现这种情况，一方面是手臂力量太弱，另一方面就是动作速度太慢了。
俯卧撑在平地可以控制下降速度，因为双手、双脚能同时支撑，而引体向上只能依靠双手握杠来维持。如果你以较慢的速度去练，本身握力就不够，训练难度只会增加，后面前臂会很快力竭，做不了几个就没劲了，后面上拉的动作幅度会越来越低。
而那位一次可以做15个动作的老铁，他就是以最快的速度训练，更多的是依靠爆发力来冲击数量。当然这种做法训练效果自然是没有速度慢的好，但是对提升数量提升很快。
现在不要管自己能做到什么高度，用较快的速度去做动作，每组做6-8个，连续做6组，每组中间间歇20秒，动作一定要连贯。
当你能够一次做3-5个标准的引体向上之后，就需要增加训练频率，每周至少要练4次引体向上，每次要做80-100个，全部分组训练。
通过这样的长时间的训练之后，你的引体向上才能更加轻松，说白了就是要多练，剩下的就要看你能否坚持打卡了。
以上就是今天的内容。
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