如何选择跑步鞋（跑马四年超4000公里）

知乎跑鞋测评达人:Seeker

我从2017年开始到现在累计跑量4000km，参加了十多场马拉松，最快跑到全马350，半马143。

跑步后先后受过数不清的小伤病，其中一些伤是因为没穿对跑鞋：

· 用新百伦休闲鞋跑步导致脚底板酸痛

· 贪便宜买200多块的跑步鞋缓震太差膝盖酸痛

· 错把竞速鞋用于平时训练跑步用造成膝盖疼痛

· 鞋子尺码不合适以及鞋带系法不对造成脚趾指甲变黑脱落

爱燃烧2019跑者研究，报告中统计的跑者最容易受伤的部位，前三都直接和跑鞋有关。

这些伤病也让我对于跑鞋的选择十分慎重，为防别人说跑鞋都没穿过几双就在这里瞎掰，我先把自己目前仍在穿的跑鞋放在下面：

作者seeker目前正在穿的8双跑鞋

关于跑鞋我也写过很多文章，但从未系统地整理过，这篇文章就是把我所有的关于跑鞋文章的重新按类别整理，希望能帮助更多读者自己适合哪一类跑鞋，如何选择跑鞋。

在这里先把内容目录放在下面，读者可按目录快速找到自己需要的东西，懒得研究的可直接跳到第三节的慢跑鞋推荐和第四节的竞速鞋推荐。

01.跑鞋选购常见问题答疑

02.跑步为什么需要专业跑鞋

03.分析跑者的落地姿态

04.不同落地姿态的慢跑鞋推荐

05.有哪些值得购买的竞速鞋

06.跑鞋选购和使用技巧

跑鞋选购常见问题答疑

>>>> 入门跑者不知道怎么选跑鞋，越贵的跑鞋保护性越好吗，选贵的总没错了吧？

错，买跑鞋不像买电子产品，最多是性能过剩，杀鸡用了牛刀，跑鞋买不对有可能买贵了反而更容易受伤。

首先入门跑者要选慢跑鞋，千万不要错买竞速鞋，竞速鞋一般都很贵，入门跑者如果买了竞速鞋不仅起不到保护作用，反而更容易受伤；慢跑鞋也不是越贵越好，贵只是说明堆砌的科技多，并不一定适合自己，有些高端跑鞋是专门为大体重的人设计的，小体重的穿了会觉得特别硬，只有大体重的穿了才会有想要的效果，比如亚瑟士的顶级跑鞋Kayano。

>>>> 跑鞋越软越好吗？是不是踩屎感越强的跑鞋越好？

不是，踩屎感的鞋更适合走路穿，跑鞋中有一个叫能量回馈的概念，就是我们在跑步的过程中不仅要求跑鞋有较好的缓冲，还需要我们踩下去之后跑鞋能给我们一个反弹的力，让我们跑的更省力，如果只是一味的软的话，跑不了多久我们就会感觉到累。

>>>> 跑鞋尺码怎么选？感觉每家的尺码都不一样。网上买鞋尺码买错太麻烦了，还要换。

跑鞋尺码的选择要根据脚长来选，不同厂家的尺码标准不一样，但是脚长是一定的，具体是：跑鞋尺码=脚长+0.5～1.0cm。

>>>> 跑鞋也分等级吗？是根据什么来划分的？

慢跑鞋是根据体重来划分等级，我们暂且按照上表级别来划分等级，这张表格仅供参考。一般相应体重的人可以往上选，比如50kg的跑者选择实用级或次顶级甚至顶级都没问题；但是最好别往下选，比如100kg的跑者，最好就不要去选入门级了，入门级的跑鞋使用的缓震技术相对较少，支撑不了这么大的体重，相对容易受伤。

跑鞋级别越高，使用的缓震以及保护材料和技术就会越多，相应的价格也就越高，完美的符合一分钱一分货这句话，所以不要相信一双200块的跑鞋就能给你带来全方位的保护，卖家永远比买家聪明，当我们觉得自己占了大便宜的时候，多数时候是被骗了。

跑步为什么需要专业跑鞋

在介绍怎么选择跑鞋之前我们不妨先想一想：

· 为什么我们需要一双专业跑鞋？

· 穿篮球鞋就不可以跑步了？

· 穿平时穿的板鞋就不能跑步了？

人在走路时膝盖受到的冲击大概在体重的1-2倍，但是当跑步时膝盖受到的冲击直接增加到体重的3-4倍，甚至达到6倍体重。这个时候如果自身没有强大的肌肉组织保护膝盖及脚踝，又没有额外的外在保护缓冲膝盖受到的冲击的话，就会极易受伤。

那么为什么一定要专业的跑鞋，难道别的运动鞋就没有保护吗？篮球鞋就不能跑步了？

跑鞋是为直线运动设计的，在后跟外侧采用了专门的减震材料，质地较软，用于吸收能量，加强脚部的稳定性，后跟内侧有时候材质会相对硬一些（对于外翻即过度内旋型跑者），防止落地时脚踝过度内旋。

跑鞋外侧添加专门减震材料(右脚)

而篮球鞋的鞋跟四周是用同一种材料制成，并没有外侧的强化减震功能。且篮球运动常用动作：加速，跳，变向等会经常用到前脚掌和脚中部。如果穿着篮球鞋去跑步的话，对于外翻跑者容易造成过度内旋从而增加膝盖负荷，而且后脚跟的减震不足也易造成受伤。

所以，跑步要穿专业的跑鞋，不要再穿什么休闲鞋，篮球鞋了！

分析跑者的落地姿态

我们知道跑圈里一直流行着一种说法：内翻，外翻。

但是对于内外翻的定义，各大厂家定义都不一样，在这里可以看下图理解：

我们在知道有这三种落地姿态了之后，怎么才能判断我们到底属于哪一种？

>>>> 跑鞋磨损判断落地姿态

其中一个方法是观察鞋底的磨损状态，最准确也是最直观的方法：

过度内旋：由于足部内侧足弓没有足够的支撑，因此在跑步的过程中会出现外侧着地，内侧离地的情况；过度内旋跑者跑鞋磨损情况：鞋头内侧和鞋跟外侧易磨损。

内旋不足：在落地及离地过程中，由于足弓过高，导致落地和离地都是鞋头和鞋跟外侧着地；内旋不足跑者跑鞋磨损情况：鞋头和鞋底都是外侧磨损较为严重。

正常内旋：正常足的话，落地的时候比较中正，外侧着地，整个中掌离地；正常内旋跑者跑鞋磨损情况：鞋头和鞋底磨损区域比较均匀。

下面是我的一双跑鞋，穿了大概三四百公里，可以看出鞋头内侧和鞋跟外侧磨损要多一些，也即是轻微的过度内旋。

我穿的一双跑鞋磨损情况

>>>> 湿脚测试法判断落地姿态

再教大家一个简单的测试方法，“湿脚测试”方法，通过判断脚型，来简单确定自己的落地姿态。

方法：光脚，浸湿脚掌，站到一张白纸或硬纸板等，然后将脚掌移开，对脚印进行观察，和下面的做比较：

下面是我自己的测试过程，观察纸板可以看出，介于正常足和低足弓之间，和上面跑鞋的磨损情况是一致的，这个湿脚测试法可以作为一个参考，因为足弓的高低仅仅是一个静态的参数，准确的方法还是要看跑鞋的磨损部位。

我做的一个湿脚测试实验

落地姿态的慢跑鞋推荐

在确定自己的落地姿态过后，接下来来到了本文的重点，开始选择跑鞋，注意现在说的跑鞋指的是慢跑鞋，竞速鞋会在下一节单独讲，市面上的慢跑跑鞋分为两大类，分别为：

· 缓冲/避震型跑鞋

对于内旋不足的高足弓跑者，这种脚型吸收地面的反作用力的能力差，因此选择“缓冲/避震”系的跑鞋。这种跑鞋会在脚掌外侧添加较多的缓冲材料，以吸收落地时的冲击力。

· 支撑/稳定型跑鞋

对于过度内旋的低足弓跑者（我比较接近这种），会在跑鞋内侧的足弓处加入一些偏硬的材料来支撑稳定，以矫正落地时的过度内旋，即“支撑/稳定”系跑鞋。

对于扁平足的话，需要更强的支撑和稳定使脚踝不向内旋转，就是我们所称的“控制系”，很少有能用到控制系跑鞋的。

恭喜正常内旋的跑者可以随意选择自己喜欢的跑鞋了，不过如果正常内旋的话，我建议购买缓冲型的跑鞋，缓冲型跑鞋足弓处没有硬质材料，所以缓震相对支撑型的要好一些。

市面上的跑鞋五花八门，如何才能选到性价比高的适合自己的跑鞋。

跑步四年，买鞋路上也吃过很多亏，结合自己穿过的跑鞋，查阅相关资料以及和广大跑友的互动了解到的信息。我介绍一下我自己穿过的或者没穿过但是身边跑友评价还不错的跑鞋，并且分别列出他们的优缺点，供大家参考：

>>>> 支撑/稳定型跑鞋：

因为我是轻微过度内旋，就先说说支撑型跑鞋吧，先把推荐跑鞋列出来：

美津浓Inspire，索康尼Guide ISO2，索康尼飓风，HOKA ONE ONE，其他家也有一些支撑稳定型跑鞋，跑友如果有推荐欢迎评论区讨论。

大概在今年2月份刚注意到佳明有这个功能，记录跑鞋的使用里程，才刚开始记录：