骨盆前倾怎么矫正(骨盆前倾锻炼)

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骨盆前倾是下交叉综合征里一种常见的情况,很多人都受其影响。一项有关研究显示,高达85%的男性和75%的女性有骨盆前倾的症状,即使他们并没有出现有关症状。

五个改善骨盆前倾的矫正拉伸训练

生物力学原理

骨盆前倾大多是由下半身肌肉不平衡导致的,包括下半身前后肌肉的无力和紧张。

这种肌肉失衡的情况导致了骨盆的前倾,使骨盆从正中位置前移。而过度前凸的腰椎则会增加关节的压力,第五节腰椎关节和第一节骶尾骨周围的软组织受到压力,引起疼痛。

另外当骨盆前倾出现后,在站立状态下,重心前移,为了维持身体平衡,小腿会后伸形成代偿造成膝超伸。

五个改善骨盆前倾的矫正拉伸训练

紧绷的肌肉包含

  • 髋屈肌(腰大肌、阔筋膜张肌、髂骨和股直肌)
  • 背伸肌(脊柱、多裂肌、腰方肌和背阔肌)

无力的肌肉包含

  • 腹部肌肉(腹直肌、内外斜肌和腹横肌)
  • 臀肌(臀大肌、臀中肌和臀小肌)

因素

骨盆前倾最大的罪魁祸首就是长时间不正确的坐姿,当人们坐在电脑前,身体会倾向于端正的坐姿。而这个整体姿势会导致人体骨盆向前倾斜,屈髋肌群虽短,臀肌和股后肌群被拉长,随着时间的推移,下半身肌肉开始适应这种不正确的姿势,导致慢性骨盆前倾。其他产生骨盆前倾的原因有:

  • 站立姿势不当(X型腿或XO型腿)
五个改善骨盆前倾的矫正拉伸训练

  • 肥胖
  • 怀孕

危害

骨盆向前倾斜迫使下背部曲线采取一种更为伸展的姿态,有时这种姿势被称为“唐老鸭”姿势,严重的骨盆前倾会影响到相关骨骼肌肉的健康。骨盆倾斜不仅影响外观还会产生各种身体问题。

  • 运动功能下降。
  • 脊椎活动度下降。
  • 脊椎压力增高,可以导关节突关节刺激,应力性骨折,椎间盘压力增加,椎间盘退变。
  • 背部、臀部、膝盖和足部慢性疼痛。
  • 坐骨神经痛。
  • 泌尿或肠道症状,女性可能出现痛经等。

检查

鉴别自己骨盆前倾的方法很简单,找一面墙,靠墙自然站立,观察腰椎与墙壁之间的空隙,如果空隙过大,可以轻松放进去一个拳头,那就说明有骨盆前倾的情况。其他分辨方法:

  • 你的屁股翘了出来
  • 下背弓过大
  • 肚子突了出来
五个改善骨盆前倾的矫正拉伸训练

手法治疗

指导患者做一定程度的骨盆后倾。

五个改善骨盆前倾的矫正拉伸训练

  • 被动拉伸腰部伸展肌群、按摩腰椎。
  • 用肌效贴将骨盆固定到中立的位置。肌效贴还可以将骨盆固定为后倾的位置,以减轻习惯穿高跟鞋的女性的骶髂关节疼痛。
  • 被动拉伸腰大肌。
  • 股直肌按摩。利用深层按摩的手法从肌肉远端到近端来拉伸该肌肉。
  • 股直肌拉伸,如果患者有腰部损伤史,那么在俯卧位下拉伸股直肌可能会导致患者受伤。
  • 使用肌筋膜释放技术,专门用于腰部区域和腰大肌。
  • 针对髂肌运用软组织放松技术(STR)。

要注意部分下交叉综合征可能是足源性的,不能把处理思路集中在腰骶部。

五个拉伸的动作来放松紧张的肌肉

1屈膝屈髋伸展术

这种伸展有助于延长收紧的髋关节屈肌,这在骨盆前部倾斜患者中常见。

五个改善骨盆前倾的矫正拉伸训练

  • 跪在柔软的地面上开始伸展。
  • 右腿在前面,脚放平,膝盖与脚踝齐平上。
  • 左膝弯曲90度与地面接触。
  • 右脚慢慢向前滑动,同时支撑腹部。
  • 挤压右臀肌,臀部向前移动。
  • 现在左膝弯曲度应略大于90度。
  • 保持结束位置10秒。
  • 重复10次这个伸展动作,并在两侧进行。

2婴儿式拉伸

这种拉伸可以放松背部肌肉,比如背阔肌。

五个改善骨盆前倾的矫正拉伸训练

  • 跪在地板上,向下折叠身体,使你的前额舒适地放在地面上。
  • 呼气,将臀部放在脚后跟上。
  • 深呼吸,均匀地呼吸。让你的手臂放在头顶上方的地板上,感觉你的整个身体放松并下沉到地面。
  • 呼气去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸,尾骨去找地面;
  • 再一次呼气的时候,有意识地沉一沉肩膀,让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸,不要憋气。

3猫牛式拉伸

这种拉伸有助于伸展伴随骨盆前倾的背部(竖脊肌)收紧的肌肉。

五个改善骨盆前倾的矫正拉伸训练

  • 四肢跪地,后背平直。吸气,抬头望向天花板,让腹部朝下沉。
  • 然后呼气,慢慢弯曲脊柱,双手压向地面,略微弯曲颈部,看着双脚。
  • 这个伸展动作重复10次,做2-3组。

4战士二式

这个姿势有助于加强腿部,打开臀部,包括阔筋膜张肌。

五个改善骨盆前倾的矫正拉伸训练

  • 从五角星姿势开始,右脚脚趾朝向右侧墙壁,右膝弯曲与脚踝垂直。
  • 将你的臀部和肩膀转向前方,并向侧壁伸出。
  • 转过头去看你的右手中指
  • 双脚用力,同时保持双腿用力。
  • 臀部朝地板下沉,头向上顶,帮助伸展脊椎。
  • 肩膀放松,胸前挺。
  • 保持此姿势最多60秒。
  • 慢慢伸直双腿,双脚向前转,回到五角星位置。

5双膝对胸

这种拉伸有助于通过拉伸骨盆前倾患者经常绷紧的肌肉(脊柱伸肌)来缓解腰背部的紧张。

五个改善骨盆前倾的矫正拉伸训练

  • 先仰卧在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
  • 将右手放在右膝后面,慢慢地将右膝拉向胸前,然后将左膝朝胸前拉。
  • 保持这个姿势15到20秒。
  • 放松,一次将一条腿慢慢放低到起始位置。
  • 重复这个伸展动作3次。

日常尽量避免久坐、多运动,还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉,因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。一旦出现骨盆前倾,要尽快进行矫正,不然长期骨盆前倾对健康是很不利的。

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820203/
  2. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/08000/Exercise_Strategies_to_Prevent_the_Development_of.6.aspx
  3. https://pdfs.semanticscholar.org/0213/288e3772f12e7673dd3f8702f6cab9d98345.pdf

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