相信很多人没有听说过SWITCHING，这一点都不夸张。尽管这个新项目在欧美已经颇具人气了，但在北京仅有两家俱乐部开设此课程。它现在只有洋名，不太好记，洋味道太足。训练的时候像是在做游戏，在几台器械之间跑着圈儿锻炼，玩转之后一定认可SWITCHING寓“瘦”于乐！

　　ID： SWITCHING

　　关键词：8~10台器械；30~45分钟；10~20人；迷你蹦床；哑铃；有氧操；节奏音乐。

　　训练目的：找到适当的运动强度、增强耐力、提高肌肉弹性和身体的稳定性、消耗热量。

　　轮廓描述：SWITCHING中文是“转换”的意思，糅合力量训练和柔韧性训练，在器械中间加上有氧训练站；以站姿训练为主；多人互动。

　　划船训练机 Rowing station

　　目标肌肉：外背肌、菱形肌、后三角肌、斜方肌

　　主要动作：双手握住手把，依据自己的能力把重量铝片放在合适的level.在肩部伸展、内收和内转的同时，臂部伸展、弯曲。如果能够很好地控制平衡，就不用把胸部压在垫子上，从而能够进一步稳定身体的平衡，使平衡肌进一步得到强化。

　　腿肌训练机  Leg station

　　目标肌肉：腓肠肌（小腿）、内收肌、低背肌肉群

　　主要动作：双手握住手把下蹲，然后回复原来的位置。过程中要注意蹲下的同时大腿内收，让脊背挺直伸展，头部也向上伸展。此动作能够使人体的运动更为流畅，还能够保证下蹲时背部肌肉和脊柱承受的压力不会过大，提高了运动的安全性。

　　场地提供  北京25小时运动俱乐部马连道店

　　指导教练/刘江

　　肩部训练机 Shoulder station

　　目标肌肉：三角肌、肱三头肌、斜方肌、肩胛提肌

　　主要动作：双手握住手把，向上举的时候伸展前臂，提举肩胛骨，向下拉时内收肱骨，收住肩胛骨至胸前。以站姿训练比坐姿训练时斜方肌的垂直力量小，同时肩部旋转的幅度稍小，训练时更加安全。

　　下拉训练机 Traction station

　　目标肌肉：背廓肌、后三角肌、斜方肌、小圆肌、肩胛下肌、肱桡肌

　　主要动作：双腿弯曲，左侧膝盖跪在垫板上，右大腿与地面平行；双手握住手把，手臂伸展向上；向下拉时小臂弯曲至肩胛骨，肩部内收。这个动作主要训练牵引肌，对胸部及背部的伸展都很有帮助。

　　臀肌训练机 Gluteus station

　　目标肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、大收肌

　　主要动作：双手抓住手把，小臂弯曲放在垫板上，左腿向后抬高弯曲，左脚踩在器械后方的横杠上，把力量集中在腿部，向后伸展。这个动作能够训练臀肌的正确向性，使臀部肌肉更加向集中的位置收紧。

　　屈臂训练机 Arm curl station

　　目标肌肉：肱二头肌、三角肌

　　主要动作：小臂放在垫板上，手心向上握住手把，向上用力弯曲的时候将力量集中在肱二头肌上，身体姿势不动。该动作以训练肘部曲肌为目标，双腿分开略微弯曲有助于保护腰部。

　　推胸训练机  Chest press station

　　目标肌肉：大胸肌、三角肌、肱三头肌、前齿状肌

　　主要动作：双手握住手把均衡用力向前推，直至手臂伸展为止，放松时，小臂往内向肩胛骨方向收回，保持上半身挺拔的姿态。

　　三头肌训练机  Triceps station

　　目标肌肉：肱三头肌、大胸肌、三角肌

　　主要动作：双手握住手把，身体微微向前倾，向下压的时候手臂伸展，向上提手把的时候肱骨内收，小臂弯曲。这个动作集中锻炼力量肌肉，特别是三头肌，同时在肱骨内收的时候大胸肌得到了充分的锻炼，对于女性塑造胸部线条很有帮助。

　　教练提示：

　　还有两个没有提到的器械是腹部训练机和剪步提举训练机，分别主要作用于腹肌和背肌。事实上在参与上面８个器械的运动时，这两个部位都得到了锻炼。

　　SWITCHING训练最重要的一点就是要保持身体的姿态挺拔，腹部一直要收紧，处于稳定的状态，脊背尽量伸展，颈部保持拉伸。

　　以上动作基本都以右腿在前、左腿在后的腿部动作开始，每台器械做８个节拍，前4个为快节奏，后4个是慢节奏，基本会在30秒钟之内完成，然后在教练的“SWITCHING”口令下立即转换下一台器械，１５秒钟休息后立即开始继续运动。整个一圈器械做一遍之后，会在集中训练区做一段有氧操训练，下一圈的时候腿部动作换方向。

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