意志力训练（心理训练方法）

什么是意志力？为什么意志力对于我们来说很重要？

对于很多人来说，最大的考验就是抵制生活中的诱惑，比如来自一杯让你一下子摄入几百卡的奶茶、香烟、商场清仓大甩卖，或者是一夜情的诱惑。

“我不要”是意志力的一部分，但是对于你打算拖到明天或者是下辈子做的事情，你得学会说“我要做”。

“我要做”会逼着你完成必须做的事情，哪怕你并非心甘情愿。

《自控力》的第一章告诉我们，你还得有第三种力量，那就是：知道自己到底想要什么。

在关键时刻明白自己的目标，你才能够做到“我想要”。

而意志力，就是驾驭“我不要”“我要做”和“我想要”这三种力量。

驾驭得好，它们就能够帮助你实现目标，并且让你少惹是非。

一、意志力的神经学原理

但是，我们为什么会有意志力呢？

想象一下10万年前，你是一个处于进化链顶端的智人，但是只有互相帮助才能够在残酷的大自然里生存下去。

所以部落里的人关系密切，而你的首要任务就是“千万别惹火其他人”！这意味着你做事不能太随心所欲，得有个度。

如果你偷了别人的牛羊，或者是抢了别人的老婆，就会面临被逐出部落甚至被杀掉的结局。

如此一来，我们想不拥有意志力都难咯。

现代人同样容易惹麻烦，因为人类还是像10万年前一样好吃、好色、爱好杀戮。

历史的车轮滚滚向前，在社会越来越复杂的今天，我们越来越需要意志力了。

哪些能够更好地控制自己注意力、情绪和行为的人，都会活得更加幸福。

但是我们和10万年前的智人大脑是一样的吗？

答案是当然不一样，因为我们的前额皮质进化了。

什么是前额皮质？

前额皮质是一块大脑区域，它在我们的额头和眼睛后面，这片神经区域主要控制我们的运动功能，比如跑步、推拉、抓取等等。

随着时间的推移，人类不断进化，前额皮质的范围也越来越大，和大脑其他区域的联系也越来越紧密。

所以，人脑中前额皮质所占的比例可比其他物种大多了。

前额皮质一大，就产生了新的功能，于是我们能够控制自己去关注什么、想些什么。

换句话说，我们能够更好地控制自己的行为。

比如前额皮质的右边区域负责“我不要”的力量，它能够克服你的一时冲动。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能够帮助你处理枯燥乏味、困难重重同时充满压力的工作。

最后是前额皮质中间靠下的位置，它负责“我想要”的力量，主要是记录你的目标和欲望。这个区域的细胞活动越活跃，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

斯坦福大学神经生物学家罗伯特·萨博斯基认为：现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

书中作者给出了一个经典的前额皮质损伤案例，发生在菲尼亚斯·盖奇身上的故事。

1848年，铁路领班工人菲尼亚斯·盖奇是一个25岁的年轻小伙儿，他的雇主称他为最好的领班，同事、家人朋友都觉得他不但为人文静，而且受人尊重。

但是有一天，他和工友正在用炸药清理铁路路段的时候，炸药提前爆炸了！

冲击波带着一根3英尺长的钢筋插进了他的头骨，刺穿了他的左脸，也穿过了他的前额皮质。

事后发现，那根钢筋还粘着他的大脑灰质。

不过吉人自有天相，他奇迹般地生还了。并在两个月后，盖奇的身体机能完全恢复，也能够重新投入到工作中去。

不幸的是，盖奇的悲剧还没有结束。

外伤虽然痊愈，但是盖奇的大脑却发生了奇怪的变化。

朋友和工友们纷纷表示：盖奇的性格变了。

他变得经常粗鲁地侮辱别人，总是想着去控制别人，往日的温文尔雅全部都消失不见了。

换句话说，当盖奇失去前额皮质的时候，他也失去了这三种力量。

由此可见，前额皮质控制的这三种力量对于我们来说是多么地重要。

二、大脑中的两个自我

在原始的冲动本能系统之上，我们进化出了自控系统，也就是上文提到的三种力量。

所以有些神经学家认为，虽然我们只有一个大脑，但是我们却有两个思维系统。

本能系统想着自我任意妄为、渴望及时行乐；自控系统则想的是克服冲动、深思熟虑。

我们会在两者之间摇摆不定，有时候我们觉得自己应该减肥了，而有时候又觉得自己只想吃啤酒炸鸡，减肥什么的以后再说吧。

这两个系统发生分歧后，其中一个会成为失败者。

不过失败的一方并没有做错什么东西，只是双方的侧重点不同而已。

比如说在茹毛饮血的时代，本能系统让人类的历史得到了延续。

但是现在，它却阻碍了人类的发展，带来了各种的健康问题，更严重的会掏空我们的银行账户，又或者是出现需要向全国人民道歉的性丑闻。

但是，本能系统对于一个想要得到幸福、健康的人来说也是至关重要的。

曾经一个年轻女子在癫痫手术中伤到了她的中脑，导致整个人无法感受到恐惧和厌恶。

于是她养成了暴食的习惯，非得把自己吃吐才肯罢休，而且经常会对家人产生性冲动。

这是多么可怕的事实！

如果没有欲望，人们就会变得沮丧；如果没有恐惧，人们就无法让自己远离伤害。

在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。

三、如何驾驭这三种力量呢？

该书的作者给出的答案是：「冥想」。

神经学家发现，人脑就像是一个求知欲旺盛的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。

如果你每天都在用英语对话，它就会越来越擅长英语。

大脑会觉得做这些事情越来越容易，也会根据你的要求重新塑形。

这就好比我们健身，肌肉通过锻炼而增长，大脑中某些区域的密度也能够通过训练聚集更多的灰质。

而越来越多的科学研究表明，训练人脑可以增强人的自控力。

「冥想」就是一个非常简单、无痛的训练。

有些神经学家发现：如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

一段时间后，你的前额皮质中的大脑灰质会增多。

不过，我们不用花一辈子时间去冥想，希望通过这种方式改变大脑。

因为有研究发现，仅仅3个小时的冥想练习就能够让人的注意力和自控力有了大幅度的提高。

而另一项研究表明，持续8周的日常冥想练习可以提高人们日常生活中的自我意识，让大脑区域中的灰质随着增加。

换句话说，冥想让更多的血液流进了前额皮质，就像是我们提重物一样，让更多的血液进入我们的肌肉一样。

那么我们应该如何冥想呢？

「冥想」共分为3步：

• 原地不动，安静坐好。

• 注意你的呼吸。

• 感受呼吸，弄清楚自己是怎么走神的。

一开始，吸气的时候在脑海中默念“吸”，呼气时默念“呼”。当你发现自己走神了，重新把注意力集中到呼吸上就可以了。

几分钟后，你可以不再默念“呼”和“吸”，试试专注在呼吸本身，感受一呼一吸的时候胸腹部的扩张和收缩。

初次尝试冥想，每天锻炼5分钟就可以了。习惯成自然之后，再试试每天做10-15分钟的训练。如果觉得有负担，那就再减少回5分钟。

记住，冥想不是让你什么都不去想，而是让你不要分心，要记住最初的目标。

如果你在冥想的时候无法集中注意力，只需要多做练习，这样注意力就能够越来越集中了。

四、总结回顾

回到一开始的问题本身：什么是意志力？为什么意志力对于我们来说很重要？

通过神经学原理，我们知道了意志力就是前额皮质所控制的三种力量：“我不要”“我要做”和“我想要”。

而大脑的两个自我帮助我们更好地在这个社会上生活。

最后，作者在《自控力》的第一章末尾给出了自控力的训练方法：冥想。

真正的自由是在所有时候都能控制自己。——蒙田

自由的人，一定是一个自律的人，也是一个懂得如何训练意志力的人！