酥饼的热量（经常吃方便面会发胖吗）

坚持跑步，体重反而上升了？越跑越胖，这3个原因是罪魁祸首

原创2021-05-13 20:00·减约

减肥时，很多人都会选择跑步这种方式。因为它相对简单，操作成本低，换上鞋就能随时随地开跑，不用非得去健身房，省钱。

减妞同事，小王，最近也在跑步。每天都会早起绕着公园跑几圈，一个月过去了，她遇到了一些问题：坚持跑步，可是体重不仅不下降，居然还上升了？

怎么说呢，抛开基因这个玄学决定因素，减妞掐指一算，你一定是陷入了关于跑步减重的误区里，中枪的赶紧改吧。

一、对减肥本质的认知误区

所谓的认知误区，指的是，你将减肥和减重这两件事混淆了。

你以为减肥的是体重下降，不下降相当于没效果，但减肥的真正目的是降低体脂率，也就是体脂肪含量。

脂肪和肌肉是两种完全不同的身体组织，不可能相互转化。运动过程中，运动消耗能量促使体内存储的脂肪氧化分解，使脂肪减少，但如果脂肪减少了，肌肉增加了，也会造成体重不变。甚至上升，都是有可能的。

但即使如此，通过镜子看，你也是瘦了的。

这是因为，同样的脂肪和肌肉，前者比后者体积大很多。所以当脂肪减少、肌肉增加时，达到的效果便是身体围度缩小了。

这种情况在穿衣服时最明显，以前觉得难穿的上衣、裤子，现在穿更容易了——因此，即使跑步后体重不下降，也不要过于担心哈，可能你真的变瘦了呢。

二、过于关注跑步热量消耗

跑步可以促进脂肪燃烧不假，但很多人容易犯的一个错误是：认为大部分的热量消耗都在于运动在于跑步，也会让你“越跑越胖”。

怎么理解这句话？首先，你要明白，脂肪是怎么来的。

你之所以变胖，本质上是热量摄入超标的结果，也就是热量摄入超过了热量消耗，盈余的热量就会转化成脂肪存储起来。

热量摄入来自吃喝，全部都是。但人体消耗热量的途径却有多种，包括4个方面 ：基础代谢、运动消耗、非运动消耗，以及食物的热效应。每部分热量消耗占比不同，但基础代谢最高，其他的如运动就比较少了。

所以减肥的方法只有一个，就是让是摄入的热量少于消耗的热量。

道理都懂，那么这和跑步后体重上升了有关系呢？下面这张图，展现的是一个体重60公斤做个运动时消耗的热量情况。如图，我们可以推算出，想要消耗500大卡，跑步大概需要1小时，骑车一个半小时…

图片来自网络，侵删歉

然后我们再来看看，一些常见食物的热量？

一块重约130g的酥饼，刚查了下，热量就有468大卡哎，一袋方便面，约80g，不含调料包，热量有378大卡。

热量进来之容易，消耗之困难，实在是不成比例，懂了吧？

相对于摄入热量，跑步消耗的热量简直杯水车薪。一句话：跑步对减肥很重要，但是控制饮食更重要。

三、坚持跑步，却没达到强度

如果你不属于以上两种情况，肯定就是跑步本身的问题了。首先，跑步减肥，我们要达到一定的时间，不应该少于20分钟。

这不是说，不达到20分钟脂肪就不会燃烧，而是说，超过20分钟，不仅可以大量消耗体内的糖原，还要动用体内的脂肪，它的供能比例会增加。

从另外一个角度讲，任何一种运动，最重要的变量其实是强度。

如果你总是慢悠悠地跑步，效果必然不好。所以我们评估运动强度，会用到心率，要达到燃脂心率才可以。

燃脂心率=（220-年龄）*70%。这个时候运动效果就比较好。

除了参照上面的数字外，还有一个简单的判断方法：运动时找到那种感觉说话费力，但仍能用简短语句交流的强度就可以了。