俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束俯卧撑锻炼哪些肌肉、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。

按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑和仰卧起坐练什么的？

如果简单将人体分为前侧和后侧，俯卧撑和仰卧起坐都是前侧的练习，虽然跑步会有一些中和效果，但长期来看，前侧会越来越紧张，后侧张力会越来越大，不平衡现象会逐渐加重。这里首先建议你增加一些背部和臀部的练习动作，让身体前后更加平衡。

此外，标准俯卧撑能够连续做50个以上，就已经是优了，继续依靠数量堆叠，可能训练收益变得较低。这里你可以开始考虑负重俯卧撑或者变化的单手类俯卧撑。仰卧起坐虽然是个好动作，但不宜练得过多，练后拉伸也非常重要。

那么按照你现在的训练时间，我建议你略微减少仰卧起坐数量；减少俯卧撑数量但增加强度（负重或者变式、单手）；省下的时间用来锻炼背部和臀部，例如引体向上和单腿或双腿的硬拉、深蹲；慢跑不变。

如果是为了健康，这样均衡一下计划内容，训练效果整体UP！

俯卧撑和仰卧起坐能练肌肉吗？

如果没有效果，这两个动作早就被人遗忘了..

俯卧撑能增大胸肌、增宽双肩、增粗手臂；而仰卧起坐是训练腹肌的专项动作。

只要训练动作正确训练计划科学，循序渐进坚持训练就能够对这些肌肉产生良好刺激，变得强壮有力。

俯卧撑训练要点:一定要注意从头到脚一条直线，不要塌腰撅屁股。同时保持沉肩，大臂与躯干的角度小于45°，也就是手肘朝后训练，动作强度会更大。同时动作幅度要到位，动作的速度慢一点，有利于肌肉刺激。

仰卧起坐训练要点:一定要注意腹肌核心要始终收紧，保持骨盆后倾，防止腰部受力。双手交叉放于胸前或贴耳，不要抱头以免伤害颈椎。

再来说训练计划:

仰卧起坐训练腹肌，腹肌属于耐受肌群，所以仰卧起坐可以每天都练习。每次练习三到六组，每组练习到力竭（必须标准）。

俯卧撑训练要劳逸结合，建议隔天训练效果会更好。每次训练三到五组，每组8到20次。训练时提高强度可以训练钻石俯卧撑、宽距俯卧撑等等。

另外，像引体向上、深蹲等动作都是非常不错的训练。结合到训练计划当中，会对身体全面协调发展会有更好的帮助。

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