三角肌中束（三角肌中束王牌动作）

昨天发文介绍如何锻炼三角肌前束，今天继续发文介绍锻炼三角肌中束。

首先了解一下三角肌中束。三角肌中束起点是肩峰，最终止于肱骨体外侧的三角肌粗隆，主要功能是外展肩关节。三角肌中束是三角肌前、中、后束中体积最大的部位，是把肩部练宽，练成倒三角身材非常重要的一环，需要进行重点锻炼。

其次，了解一下锻炼三角肌中束的动作和基本动作细节。

锻炼三角肌中束的动作主要分为侧平举和提拉两类，也有人把提拉动作称为直立划船。主要使用杠铃、哑铃、固定器械和龙门架进行锻炼。下面逐一介绍常见动作和基本细节。

1.哑铃侧平举。这是锻炼三角肌中束的基础动作，也是较容易掌握的动作。锻炼时使用站姿、坐姿均可，站姿较容易借力。

锻炼时既可以双手同时做侧平举，也可以单独锻炼一侧，单独锻炼一侧时身体最后适当向锻炼一侧倾斜，可以加强较弱一侧三角肌中束的锻炼。

哑铃侧平举时双手掌心相对握哑铃，也可以掌心向后握哑铃，此时三角肌中束更加孤立，锻炼效果更好，但需要一定锻炼经验。掌心也可以向前我哑铃，在锻炼三角肌中束的同时也比较侧重锻炼三角肌前束。锻炼时为了避免减肥撞击，不管是站姿，还是坐姿，都可以稍微俯身。

2.龙门架侧平举。与哑铃侧平举动作类似，一般是用站姿进行锻炼。锻炼时用单、双手锻炼均可。使用龙门架锻炼时也可以使用单手进行锻炼，同样要稍微向锻炼一侧侧身，可以对较弱一侧进行加强锻炼。

锻炼时，掌心向下握器械，也可以掌心向后握器械，同样也可以通过适当俯身来避免肩峰撞击。

3.杠铃直立划船。使用长、短杠铃均可。双手握杠距离可分为宽、中距和窄距握杠三种距离。宽距握杠时将杠铃提至最高点时小臂与地面基本垂直，中距握时将大臂完全伸直与地面平行，此时双手折回，双手距离就是最适合握杠的距离，窄距握杠时双手距离大约一拳左右。

使用短杠铃做直立划船，当双手握距是中距和窄距时，我建议使用曲杠，握杠会感觉更舒适。

除了直立做划船，也可以适当俯身做直立划船，可以尽量避免肩峰撞击。

4.固定器械侧平举。首先调整器械座椅高度和器械重量。锻炼时一般大小臂呈90度，也有一部分器械摸你哑铃侧平举，需要将大小臂几乎伸直。

5.哑铃直立划船。使用一个哑铃锻炼时，类似杠铃窄距直立划船，使用两个哑铃锻炼时类似使用杠铃做中距直立划船。

6.6.龙门架直立划船。与杠铃杠铃划船动作非常相似。锻炼时身体离龙门架近一点即可。

7.推举锻炼三角肌中束。可以使用杠铃、哑铃、史密斯架或固定器械。这些动作在介绍三角肌前束时介绍过，这里不再赘述。在做推举类动作时，如果锻炼的目标肌肉是三角肌中束，推举动作幅度要适当减小。也就是不能从最低点推举至最高点，而要做最高点到最高点整个动作幅度的大约三分之二。

这个动作曾经存在一定争议，有人认为推举是练前束的动作，有人认为是练中束的动作，但我认为通过调整动作幅度，既可以重点锻炼前束，也可以重点锻炼中束，并不冲突，关键看锻炼时针对的目标肌肉和动作幅度。

第三，锻炼三角肌中束需要注意的基本细节。

1.做侧平举动作时，肩胛骨展开，肩部向外、向下展开，锻炼时肩部固定，不要耸肩，避免上斜方肌过度发力。哑铃和龙门架侧平举时大小臂始终保持微弯。大小臂角度从接近180度到接近90度，角度越小，三角肌前束发力越多。为了避免肩峰撞击综合征，锻炼时可以适当俯身。

2.做直立划船动作时，肩胛骨和肩部与做侧平举动作基本相同，也要避免耸肩和上斜方肌过度发力。直立划船同样可以通过适当俯身避免肩峰撞击综合征。

第四，使用的器械重量。

做侧平举时使用的重量较小，坐姿锻炼使用的重量小于站姿。整体上锻炼三角肌时都要使用小重量，锻炼三角肌中束只用的重量相对大于前束，明显大约后束。

第四，锻炼时三角肌中束时选择做1-2个动作，最多3个动作即可。每个动作3-6组，每组10-15次，最多18次。也可以做到力竭或用超级组进行锻炼。

以上是本人锻炼的一些经验，仅供参考，不足之处欢迎批评指正。