杠铃深蹲（杠铃深蹲的3大黄金准则）

杠铃深蹲，想必大家都不陌生吧！它能全面、高效地刺激强化臀腿肌肉（包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌等），堪称“下肢训练之王”，也绝对是日常健身中必不可少的一大核心动作！

但要想真正练出效果，远离伤病的话，下面这3条最关键的杠铃深蹲黄金准则，一定要牢记于心、准确掌握！

01

下蹲幅度最大化

首先要想发挥杠铃深蹲的最佳训练效果，并避免关节伤病的话，一定要确保在自身能力范围内，最大幅地下蹲到底。

相反的，深蹲幅度不到位不仅会影响肌肉受力，而且会加大关节的伤病风险。比如日常训练中，一些人会盲目追求负重强度，为此牺牲动作幅度质量，只做小幅的1/4深蹲。这几乎无法产生任何显著的训练效果，只是在浪费时间精力！

此外相较于深蹲到底，下蹲到90度便起身的半深蹲，会大大增加膝盖所承受的压力，也并不是我们推荐的！

为了最安全、高效地练习深蹲，避免膝盖疼痛问题，我们建议大家首先适当减轻负重，甚至自重练习，逐渐掌握并适应大幅深蹲到底的动作要领。注意整个过程中一定要收紧核心、尽量维持上身直立、胸部上挺。

而如果有小伙伴发现自身关节灵活性有限，暂时无法充分下蹲到底的话，则应该针对、逐步地改善这一问题。但有时候，预备姿态也是限制深蹲幅度的一大主要因素。此时建议大家在充分下蹲到底时，小幅移动双脚，找到最为舒适自然、适合你的姿态。

02

后脚跟推地发力

再者，最常见的一个杠铃深蹲错误便是，在下蹲过程中脚后跟逐渐离地，重心随之向前转移，最后用脚尖推地起身。此时，杠铃的重量、深蹲的压力都集中在了膝关节上。尤其是在练习大负重深蹲时，不仅会进一步导致膝盖内扣的错误姿态，严重时更可能引发半月板撕裂等一系列膝盖伤病，是千万要避免的！

因此在练习杠铃深蹲的过程中，大家一定要注意始终保持双脚贴地，尤其在上推身体时，强调由后脚跟推地发力。对于因脚踝灵活性不足而导致后跟离地的小伙伴来说，首先建议用重量片小幅垫高后脚跟，或穿着专业举重鞋练习。与此同时，当然也要不断拉伸强化脚踝灵活性，最终过渡到正常的杠铃深蹲练习。

03

准确的呼吸方式

最后在练习杠铃深蹲，尤其是负重较大的时候，准确的呼吸方式，是确保训练质量、安全性的关键！首先，在动作开始前，通过鼻子深吸一口气入腹腔，然后屏住呼吸、维持核心紧张受力的状态，来完成整个下蹲、起身的动作。在回到身体直立的预备姿态后，最终向外吐气。

不少小伙伴会犯的错误便是：在动作过程中随意吐气，这会大大影响核心稳定性，导致背部脊椎弯屈的错误姿态，最终不免会影响动作发挥，显著增加其危险性，是千万要避免的！

04

额外建议—深蹲前，注重肩膀热身

在了解、掌握了杠铃深蹲的3大黄金训练准则后，最后还有一个为不少小伙伴所忽视的细节，同样会影响动作发挥、表现——在练习杠铃深蹲前，没有对肩部进行充分热身。

乍一听，不少人肯定会有些纳闷：既然是通过深蹲练下肢，又不是练肩，为什么要活动肩膀呢？

那主要是因为，在杠铃深蹲时，大家必须充分延展双肩、大幅后移双手，才能稳定、舒适地抓握杠铃。特别是对于一些肩部灵活性有限的小伙伴，如果不充分热开肩膀，难免产生强烈的不适感，从而影响训练发挥。

因此在深蹲训练前，我们强烈推荐大家，花1-2分钟练习下面这个简单的肩部热身动作——双手抓握阻力带，交替前后移动10-12次为1组，练习2组即可。肩膀特别紧张的小伙伴，还可以在2组深蹲间的休息时间，额外再练习一下这个动作，来舒展双肩。