千焦和千卡(减肥每天最多摄入多少千焦)

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大卡、千焦、卡、千卡,傻傻分不清,关于卡路里,你真的知道吗?

范享乐动2017-10-14 11:33:01

一、卡路里到底是个啥,怎么算?

卡路里(简称卡,缩写为cal),是一个能量单位,其定义为在1个标准大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量。作为食物热量的法定单位,和焦耳一样,卡路里在中国大陆与台湾地区被广泛的使用。

对减肥者来说,了解卡路里可以使一天能量的摄入量小于一天能量消耗,导致体内脂肪分解成能量补缺,既越吃越瘦的情况,也可以对每天计划的改变处理的得心应手,比如今晚比昨晚多慢跑了一小时,那今天就比昨天多消耗了655大卡能量。

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二、卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳等单位换算

1大卡=1千卡=1000卡路里=1000卡

1千焦=1000焦耳

1千卡/1大卡=4.184千焦(kJ)

1卡=4.182焦耳

尽管官方定义明确,但由于以“卡路里”的量度太小,所以现时营养学普遍采用千卡(俗称大卡)为单位,并简写为“卡”,因而一般所说的卡路里还分为两种:

大卡,也被记做大写字母C,最常见于食品标注,约等于4186焦耳的内能。

小卡,也被记做cal,较多见于科研文档中,1000小卡=1大卡(1 Calorie)

比如“这瓶汽水含有200卡路里”,由于汽水是食物,这里的卡路里就是大卡,实际上这瓶汽水有20万卡路里,这也适用于锻炼,当你看到“慢跑4公里燃烧200卡路里”时,这里的卡路里也是大卡,它的意思是20万卡路里。

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三、减肥者计算卡里路的意义

对于减肥者来说每一卡能量都锱铢必较,学习如何计算卡路里,可以帮助我们更好的了解自己一天吃的能量总值,方便算出除去消耗外,每天剩下的能量,这些能量会按照9比1的比例成为身体里的脂肪,再乘以30天,就是这样的饮食方法坚持一个月后,大概能长多少斤,这些数据有助于我们进行量化分析,从而有效的对减肥计划进行修改。

四、计算方法:1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。食物一般由这三种物质组成。因此只要知道食物中这三种物质的含量,就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

五、消耗活动

(一)较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95大卡,包括坐着时间较多的工作和活动,如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

(二) 轻体力劳动━━平均每小时消耗为120大卡,包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

(三) 中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170大卡,包括站着工作需要手臂动作较多的(如交通警值勤、乐队指挥)或坐着工作但手臂激烈动作的(如重型机械操作,驾驶拖拉机),擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

下表为各项运动消耗热量200大卡的时间

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六、成人一天消耗的热量(不运动)

男性 : 9250- 10090千焦 既2211-2412大卡

女性: 7980 - 8820千焦 既1908-2109大卡

一般来说,成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能量来保持体温,心肺功能和大脑运作,而青少年虽然大部分时间坐着,但因为大量的脑力劳动,所以会消耗更多的能量。

七、常见食物热量表

负能食物

负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里,比它们自身实际所带的卡路里还要多的食物,是减肥者极力推荐食用的,和高能食物相对应。

举例来说:一块饼干含有350卡路里,可能只需要100卡路里来消化,这样,你的身体就会增加净250卡路里的脂肪,但是,如果你吃一种只有50卡路里的食物,却需要150卡路里来消化。那么,你单单只是吃那种食物就耗掉100卡路里,越吃越瘦。

蔬菜:芦笋、西兰花、白菜 、萝卜、芹菜、 黄瓜、洋葱、西红柿

水果:苹果 、葡萄、柠檬、芒果 橙子、菠萝 草莓、椰子、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜等。

果仁类:巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

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高能食物

鲜奶250ml:155大卡 脱脂奶250ml:88大卡 低脂鲜乳250ml:120大卡 原味优酪乳250克:215大卡 甜豆浆1杯:120大卡 纯味乳酪1杯:160 大卡

乳酸菌饮料1杯:140大卡 甜面包1个(60克):210大卡 咸面包1个(60克):170大卡 白面包1片:120大卡 白土司:一片40克72大卡

蜂蜜蛋糕:158大卡/个 苏打饼干六片:135大卡 蛋一只:75大卡  蛋黄一只:60大卡 蛋白一只15大卡 煎蛋一只105大卡

米粉1碗 (135g):132大卡 面1碗 (135g):280大卡 凉面一盘:300大卡 玉米一根:107大卡 小笼包(小的5个):200大卡

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200C的食物大PK

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好了,关于卡路里,你get到了吗?

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